Nasveti

Preberite si nasvete, s pomočjo katerih boste izvedeli več o teku, športu, rekreaciji in zdravju. Izbrani nasveti so vam na voljo s klikom na naslov članka.

Kako preprečimo poškodbe pri športu in rekreaciji?

»Muskelfiber« Kaj pa zdaj?

S hojo do zdravja

Nordijska hoja (članek z videom)

Najbolj priljubljen šport med Slovenci

S kavo nad bolečine v mišicah

Naprava, ki poganja življenje

Prebujanje izkoristite za prvo jutranjo vadbo

Gibanje za zdravje (Video članek)

Poškodbe zaradi ponavljajočih se gibov

Kako preprečiti težave s hrbtenico in z očmi? (članek s foto galerijo v kateri so prikazane vaje)

Mišični krči
 

Uvodni trening

Za lažji začetek smo vam pripravili uvodni trening.

Ogrevanje: 10 do 15 min lahkotnega, ogrevalnega teka, ki ga dopolnite z razteznimi vajami. Popolni začetniki naj v 5 minutni tek dodajo hojo, saj se bodo tako lažje in hitreje pripravili na daljše teke.

Sledijo raztezne vaje, ki naj bodo sestavljene iz statičnega in dinamičnega raztezanja, predvsem pa bodite pozorni, da vedno raztezate vse glavne mišice, ki so pomembne pri teku. Za izboljšanje tehnike teka naredite t.i. tekaško abecedo sestavljeno iz nizkega, srednjega in visokega skipinga, brcanja in striženja spredaj. Vse vaje naredite na razdalji od 30 do 40 metrov. Ob zaključku uvodnega dela naredite še nekaj krepilnih vaj: počep, izpadni koraki, vaje za krepitev trebušnih in hrbtnih mišic.

Glavni del: tecite 10 minut neprekinjenega teka nato 2 minuti hodite, ter nato ponovno tecite 10 min. Za popolne začetnike priporočamo menjavanje minutnih ciklusov (1min tek, 1min hoje oz. 2 min hoje), ki jih 10x ponovite.
Zaključite z raztezno-sprostilnimi vajami.

Priprave za začetnice

Preden pričnete s tekom, razmislite, kako boste redno vadbo najlažje vključile v svoj vsakdan in si postavite dosegljive cilje. Mislite na to, kaj želite doseči in pričnite postopoma. Korak za korakom do želenega cilja.

Ko pričnemo s tekom po dolgem obdobju ali prvič, naj le-ta traja trikrat po 10 minut na teden. Pred vsakim tekom se morate 5 min ogrevati in prav tako po njem 5 min sproščati.

Najbolje je, da za tek vedno izberete iste dneve v tednu in tako vzdržujete kontinuiteto vadbe in krepitve organizma.

Priporočamo sledečo shemo: ogrevanje z lahkotno in kasneje hitrejšo hojo v za to primerni opremi. Med hojo sprva 2 – 3 minute globoko dihate, dvigujete roke nad glavo, jih polagate na tilnik ter z obračanjem zgornjega dela telesa levo in desno, raztezate prsni koš. Spustite roke in v 5. min pričnite hitreje hoditi. Z rokama v bokih tečete na mestu in preidete v tek po začrtani stezi, ki naj bo vsaj sprva brez vzpetin in po možnosti naj bo teren naraven (neasfaltiran).

Po 10 minutah teka sledi 5 minutna sprostitev, kar pomeni, da hodite vedno počasneje, nikakor pa ne stojite in ne sedite na mestu! Izvajate enake vaje kot pri ogrevanju, potem si izmerite srčni utrip, popijete vsaj pol litra vode, ki jo morate imeti s seboj in odidete do doma.