10. teden
Počasi se začenja odštevanje! Tekačicam, ki ste pridno trenirale po programu in upoštevale priporočila, se dolgotrajna in redna vadba že pozna na svežini, počutju in lahkotnejšem koraku.
Ko se odpravite na tek, ne pozabite, da so treningi v teh dneh namenjeni predvsem vaši 'psihi', saj trening v teh dneh nima več bistvenega vpliva na vašo pripravljenost. Po obeh treningih obvezno naredite statične raztezne vaje. Dobro pripravljene se podajte na progo – svojim osebnim ciljem naproti. Pazite, da ne boste začele prehitro, saj boste tako težje ohranjale tempo do samega cilja. Vse boste zmagovalke!
Ponedeljek
Odmor
Torek
Po ogrevanju naredite 6-kilometrski stopnjevalni vzdržljivostni tek. Prvo tretjino dolžine začnete s tekom srednje intenzivnosti (dihate intenzivneje, z lahkoto se pogovarjate), drugo tretjino dolžine povečate intenzivnost do visoke intenzivnosti (dihate še intenzivneje, pogovarjati se ne morete več), tretjo tretjino dolžine pospešite do zelo visoke intenzivnosti (pogovarjati se ne morete več, tempo lahko tečete kontrolirano, vendar če pospešite, ne boste zdržali do konca dolžine).
Tek 6 kilometrov
Sreda
Odmor
Četrtek
25 do 35 minut lahkotnega teka po gozdnih poteh.
Petek
Odmor
Sobota
5. dm tek za ženske!
Nedelja
Odmor ali 30 minut regeneracijskega teka.
Branje:
Video: Kako se bo meril čas na 5. dm teku za ženske
Nekaterim čas, ki ga dosežejo na tekaških prireditvah, pomeni veliko, drugim ne. Za vse se bo čas na dm-teku meril enako! Oglejte si v videu.
Video: Kako pritrditi čip za merjenje časa
Ob prevzemu štartne številke boste prejeli čip za merjenje časa. Kako si ga pravilno namestite, si oglejte v videu!
Kako imeti med tekom misli pod nadzorom?
Privoščite si masažo
Masaža je koristna, kadar imate za seboj veliko treningov, saj stimulira mišice, ki so najbolj obremenjene, in pomaga pri ohranjanju dobrega počutja.
Misel tedna: ''Našla sem svoj šport, ki me je s svojo celovitostjo, skrivnostjo in discipliniranostjo tako pritegnil in potegnil vase, da sem se mu popolnoma predala. Vsak trening mi predstavlja izziv, za nobeno minuto hudega napora mi ni žal. Naučila sem se izkušnje težke vadbe prenesti v življenje, biti disciplinirana na vseh področjih v življenju nasploh.'' (Jasna Zagrajšek, avtorica pripravljalnih tekaških programov)
