9. teden
Čas hitro teče, sposobne ste teči dlje časa, pretečeni kilometri se seštevajo. Seznanili vas bomo z različnimi metodami in sredstvi, kako se kar najbolje pripraviti na to, da boste tekle lahkotno in v teku uživale tudi v prihodnosti. Vaša priprava na nastop mora potekati tako kot gradnja hiše – postopoma. V tem tednu se boste seznanile s tem, kako izboljšati tekaško tehniko z vajami atletske abecede. Prav tako bo trening zajemal stopnjevalne teke (hitrost).
Ponedeljek
Po ogrevanju boste naredile vaje tekaške abecede. Nizek, srednji, visoki skiping (slednjega izberite, če nimate težav s telesno težo), striženje, brcanje in džoging poskoki. Naredite po eno serijo naštetih vaj na razdalji 60 metrov. Obvezno se iztecite – 10 metrov. Odmor je hoja na začetek. Vaje izvajajte na ravnini. Po kratkem predahu (5 minut) bosta sledila dva stopnjevalna teka na razdalji 100 metrov. Pozorni bodite na pravilno tehniko teka.
V glavnem delu boste 4 kilometre tekle po ravnini na mehkem terenu v enakomernem tempu. Tekačice, ki se nekoliko več posvečate treningom in dodatni pripravi, uberite v zadnji tretjini časa nekoliko hitrejši tempo teka, vendar se vam tehnika teka ne sme porušiti.
Torek
Odmor
Sreda
Tecite v lahkotnem tempu 5 kilometrov ali izberite šport, ki vam je pri srcu: plavanje, kolesarjenje, pohodništvo itd. Aktivnost naj traja do 60 minut.
Četrtek
Odmor
Petek
'Fartlek': 35 do 45 minut teka, ki vključuje lažje klance in spuste. Program vaj za hrbtne in trebušne mišice.
'Fartlek' 35 do 45 minut
Sobota
Tecite v enakomernem tempu 6 kilometrov po ravnini. Teren naj bo gozdna pot, makadam.
Tek 6 kilometrov
Nedelja
Odmor
Branje:
http://tecemo.aktivna.si/nasveti/tekaska-abeceda-2-del/
http://tecemo.aktivna.si/nasveti/temperaturna-regulacija-med-treningom/
http://tecemo.aktivna.si/nasveti/atletska-abeceda-1-del/
Misel tedna: ''Ljudem, ki razmišljajo o možnosti poraza, le redko uspe.'' (William Feather)
