Tedenski program za 5 km
Pripravili smo vam trimesečni program priprave na tek na pet kilometrov. Priprava je primerna za začetnice, ki se ukvarjajo s športom in si želijo brez težav in vmesne hoje preteči petkilometrsko progo. Pogoj je, da ste sposobne 30 minut teči z vmesnimi intervali hoje. Na primer: 4 minute teka, 2 minuti hoje po ravnini. Prvi cilj, ki je pred vami, je, da boste tekle 30 minut neprekinjeno v pogovornem tempu (tempo, ko ne lovite sape in se še lahko pogovarjate s tekaškim partnerjem ali partnerico). Nikar ne pretiravajte že na začetku in ne tecite, kot da ste na tekmi. Postopnost je zlato pravilo!
Navodila za vse treninge v trimesečnem programu
Intervali teka in hoje: 5/2x3 pomeni 5 minut teka, 2 minuti hoje, da se frekvenca srca nekoliko umiri, in 3 ponovitve.
Zlato pravilo: ogrevanje in ohlajanje
Vsak trening začnite s 5 do 10 minutami hoje oziroma počasnega teka, ki sledi 5 minutam dinamičnih gimnastičnih vaj. Na koncu treninga sledi ohlajanje s 5-minutno hojo in razteznimi vajami za mišične skupine, ki so med tekom najbolj obremenjene.
Če vam vaš urnik ne dopušča treningov v določenih dnevih v tednu, si dneve treninga prilagodite in vključite v vaš vsakdan, tako da ne tečete več dni zaporedoma. Med treningi naj bo en dan počitka oziroma se odločite za navzkrižni trening (šport po vaši izbiri).
