4. teden
Enkrat do dvakrat na teden dodajte v trening vaje za krepitev mišic, ki jih izvajate z lastno težo. Pri tem ne potrebujete prav nobenega pripomočka, le nekaj dobre volje in vztrajnosti. Vaje izvajajte po teku ali hoji. Naredite dva kroga s po 12 do 15 ponovitvami.
Ponedeljek
Tecite 9 minut in nato 2 minuti hodite (aktivna hoja) po ravnini. Tempo naj bo takšen, da ne lovite sape, dihajte enakomerno, sproščeno in globoko.
9/2x3 (skupno 33 minut)
Torek
Odmor
Sreda
Tecite 9 minut in nato 1 minuto hodite (aktivna hoja) po ravnini. Tempo naj bo takšen, da ne lovite sape, dihajte enakomerno, sproščeno in globoko.
9/1x3 (skupno 30 minut)
Četrtek
Odmor
Petek
Izberite šport, ki vam je pri srcu: kolesarjenje, pohodništvo, plavanje itd. Aktivnost naj traja vsaj 30 minut. Priporočam aktivno hojo na manjši hrib, saj proga na dm teku vsebuje kar nekaj vzponov in spustov. Za pomoč lahko uporabljate palice.
Sobota
Tecite 10 minut in nato 1 minuto hodite (aktivna hoja) po ravnini. Tempo naj bo takšen, da ne lovite sape, dihajte enakomerno, sproščeno in globoko.
10/1x3 (skupno 33 minut)
Nedelja
Odmor
Branje:
http://tecemo.aktivna.si/nasveti/tek-ob-glasbi/
http://tecemo.aktivna.si/motivacija/10-dobrih-razlogov-za-tek/
http://tecemo.aktivna.si/nasveti/video-program-vadbe-z-lastno-tezo/
Misel tedna: ''Naj vas ne skrbi počasen napredek, bojte se le obstanka na mestu.'' (kitajski pregovor)
