Tedenski program za 10 km
Pripravili smo vam trimesečni program priprave na tek na 10 kilometrov. Priprava je za tiste, ki se ukvarjate s športom in ste lani uspešno pretekle dm-tek na 5 kilometrov. Po tistem niste tekle ali ste tekle neredno. Želite si prvič preteči 10 kilometrov brez težav in vmesne hoje.
Prve 4 tedne boste namenile osnovni pripravi (baza) in tako v četrtem tednu osvojile prvi cilj: bile sposobne teči s kratkimi vmesnimi intervali hoje 60 minut. Tempo naj bo 'pogovorni', kar pomeni, da ne lovite sape in se med tekom še lahko pogovarjate s tekaškim partnerjem ali partnerico. Nikar ne pretiravajte že na začetku in ne tecite, kot da ste na tekmi. Postopnost je zlato pravilo!
Navodila za vse treninge v trimesečnem programu:
Intervali teka in hoje: 3/1x9, kar pomeni 3 minute teka in 1 minuta hoje, da se frekvenca srca nekoliko umiri. Vse ponovite 9-krat.
Zlato pravilo: ogrevanje in ohlajanje
Vsak trening začnite s 5- do 10-minutno hojo oziroma počasnim tekom, ki sledi 5 minutam dinamične gimnastične vaje. Na koncu treninga sledi ohlajanje s 5-minutno hojo in razteznimi vajami za mišične skupine, ki so med tekom najbolj obremenjene.
Če vam vaš urnik ne dopušča treningov v določenih dnevih v tednu, si dneve treninga prilagodite in vključite v vaš vsakdan, tako da ne tečete več dni zaporedoma.
