11. teden
Četrtek
Tek po razgibanem terenu. 'Fartlek': 40 minut teka. Klance odtecite zelo hitro, ravnino pa v nekoliko počasnejšem tempu. Program vaj za hrbtne in trebušne mišice.
Petek
Odmor
Sobota
Tecite v enakomernem tempu 4 kilometrov po ravnini. Teren naj bo gozdna pot, makadam.
Nedelja
Odmor.
Ponedeljek
Po ogrevanju boste naredili vaje tekaške abecede. Nizek, srednji, striženje, brcanje in džoging poskoki. Naredite po dve seriji naštetih vaj na razdalji 40 metrov. Obvezno se iztecite – 10 metrov. Odmor je hoja na začetek. Vaje izvajajte na ravnini. Po kratkem predahu (5 minut) bosta sledila dva stopnjevalna teka na razdalji 80 metrov. Pozorni bodite na pravilno tehniko teka.
V glavnem delu boste tekli 3 x 1 km po ravnini in mehkem terenu v tempu, ki je nekoliko hitrejši, kot je vaš cilj na 5 km na dm teku za ženske. Na primer: če želite na 10 km teči tempo 5:30 na km, tecite na treningu 5:20 do 5:25 na km. Odmor traja 2 min. Po končanem treningu se iztecite 10 min in naredite raztezne vaje.
Torek
Odmor.
Sreda
Izberite šport, ki vam je pri srcu: plavanje, kolesarjenje, pohodništvo itd. Aktivnost naj traja 40 minut.
