Tedenski program za 5 km

Pripravili smo vam trimesečni program priprav na tek na pet kilometrov. Priprava je primerna za začetnice, ki se ukvarjajo s športom in si želijo brez težav in vmesne hoje preteči petkilometrsko progo. Pogoj je, da ste sposobne 30 minut teči z vmesnimi intervali hoje. Na primer: 4 minute teka, 2 minuti hoje po ravnini. Prvi cilj, ki je pred vami, je, da boste tekle 30 minut neprekinjeno v pogovornem tempu (tempo, ko ne lovite sape in se še lahko pogovarjate s tekaškim partnerjem ali partnerico). Nikar ne pretiravajte že na začetku in ne tecite, kot da ste na tekmi. Postopnost je zlato pravilo!

 

Navodila za vse treninge v trimesečnem programu

Intervali teka in hoje: 5/2x3 pomeni 5 minut teka, 2 minuti hoje, da se frekvenca srca nekoliko umiri, in 3 ponovitve.

Zlato pravilo: ogrevanje in ohlajanje
Vsak trening začnite s 5 do 10 minutami hoje oziroma počasnega teka, ki sledi 5 minutam dinamičnih gimnastičnih vaj. Na koncu treninga sledi ohlajanje s 5-minutno hojo in razteznimi vajami za mišične skupine, ki so med tekom najbolj obremenjene.


Če vam vaš urnik ne dopušča treningov v določenih dnevih v tednu, si dneve treninga prilagodite in vključite v vaš vsakdan, tako da ne tečete več dni zaporedoma. Med treningi naj bo en dan počitka oziroma se odločite za navzkrižni trening (šport po vaši izbiri).

 

Pri teku pogrešate dobro družbo in nov zagon? Pridružite se nam tudi na brezplačnih skupinskih pripravah .