Raztezne vaje

Z razteznimi vajami boste lahko povečali gibljivost in v zaključku treninga mišice sprostili. Gibanje bo postalo bolj koordinirano in lahkotno, možnost poškodb se bo zmanjšala. Raztezne vaje izvajajte statično in dinamično. Ko mišico raztezate, prehajajte v raztegnjen položaj počasi, pozornost usmerite v raztezanje. Dinamičnih ponovitev naj bo od 10 do 15. Pri statičnem raztezanju pa zadržujte položaj od 10 do 15 sekund. Vedno naredite vaje za vse mišične skupine, še posebej za mišice nog, ki so pri teku najbolj obremenjene. Raztezajte se po ogrevalnem teku in v zaključnem delu treninga. Na koncu izvajajte le statične vaje.


 

Vaja za raztezanje vratnih mišic: odklon glave v stran povečate tako, da si pomagate z roko, ki potiska glavo proti ramenu. Vaja za raztezanje ramen in sredine zgornjega dela hrbta: komolec potisnite na nasprotno stran in zadržite položaj.  Vaja za raztezanje mišic na zadnji strani nadlahtnice in ramena. Roki dvignite nad glavo in dlan ene položite na komolec druge roke, potisnite komolec za glavo ter raztezajte. Vaja za raztezanje mišic na sprednjem, zgornjem delu trupa: roki sklenete za hrbtom in ju potisnite nazaj in navzgor dokler ne začutite raztezanja v rokah, ramenih in prsih. Trup ostane zravnan, ramen ne dvigujte, prsi imejte potisnjene naprej, brada nazaj. 
     

 

 Vaja za raztezanje zadnjih mišic nog in spodnjega dela hrbta: stojite v širini ramen, kolena rahlo pokrčite, težo prenesite enakomerno na peti, boki so potisnjeni nazaj in gor. Vaja za raztezanje mišic trupa in mišic na notranji strani stegen: stojte s prekrižanimi nogami in poudarjenim potiskom boka v stran.   Vaja za raztezanje mišic nog na notranji strani stegen: raztezanje v izpadnem koraku v stran in rahlim potiskom boka dol in proti pokrčeni nogi, pokrčeno koleno ostane nad peto.   Vaja za raztezanje stegenskih mišic: raztezanje v izpadnem koraku naprej in dvignjeno zadnjo nogo in rahlem potisku bokov proti tlom, raztezanje poudarimo s prijemom noge in potiskom bokov naprej. Trup naj bo ves čas zravnan.  

 

 

     
 Vaja za raztezanje zadnje stegenske mišice: ležite na tleh in dvignite eno nogo pod kotom 90 stopinj in jo držite z rokami na zadnji strani stegen. Koleno ostane rahlo pokrčeno, spodnji del hrbta naj bo ves čas v stiku s podlago.

 Vaja za raztezanje medenice in bokov: trup imate poravnan, eno nogo pokrčite pred telesom in gleženj poravnajte s kolenom, druga noga je iztegnjena nazaj. Težo prenesite na prste iztegnjene noge in boke potisnite proti tlom.

 Vaja za raztezanje mišic, ki iztegujejo kolk: v leži na tleh, držite koleno in ga potiskate k trupu.
     
Vaja za raztezanje spodnjega dela hrbta in bokov: v leži na hrbtu se noga pokrči čez drugo nogo, glavo obrnete na drugo stran, ramena in koleno pokrčene noge potiskate v podlago. Vaja za raztezanje mišic nog na notranji strani stegen: sedite zravnano na tleh s pokrčenimi nogami, koleni obrnjenimi navzven in podplati skupaj. Kolena potiskate proti tlom.  Vaja za raztezanje hrbta, prsnega koša in stranskega dela bokov: sedite na tla, kot prikazuje slika, ena noga ostane iztegnjena pred telesom, medtem ko drugo pokrčite v kolenu in jo postavite preko iztegnjene noge na tla v višini iztegnjenega kolena in na zunanjo stran. Roko na strani pokrčenega kolena pokrčite v komolcu in jo naslonite na zunanjo spodnjo stran noge, ki je pokrčena. Glavo obrnite v nasprotno smer od raztezanja. Raztezanje povečujete s potiskom komolca v koleno. 

 

 

   
Vaja za raztezanje mišic meč: z iztegnjenim kolenom in rahlim potiskom bokov naprej, hrbet je zravnan, nožni prsti obrnjeni naprej, peti sta ves čas v stiku s podlago, raztezanje se vrši na zadnji nogi. Vaja za raztezanje mišic meč s pokrčenim kolenom: Boke potisnite rahlo navzdol in peto v podlago, hrbet naj bo zravnan. Raztezanje se vrši na zadnji nogi, kjer je stopalo obrnjeno rahlo navznoter.

 

Potrebujete dobro družbo in motivacijski zagon pri svojih treningih? Pridružite se nam tudi na brezplačnih skupinskih pripravah in se brez odlašanja PRIJAVITE na 12. dm tek za ženske.