Pravilna prehrana

Vsakodnevno smo obdani z nasveti, napotki in pogosto tudi zavajanji, kaj in koliko jesti, da bomo vitki, lepi, vzdržljivi in močni. Skratka, da bomo kos vsakodnevnim obremenitvam doma in v službi, se redno udejstvovali športnih in drugih aktivnosti. Pestrost ponudbe in informacij nam velikokrat povzroča tudi zmedo o zdravih in manj zdravih hranilih, kaj naj jemo v večjih količinah in kaj le za vzorec, katerih diet se posluževati, če sploh katerih in tudi nemalokrat o čudežnih nadomestkih. Ob tem je resnično potrebno urediti misli in predvsem razmišljati, kaj telo pravzaprav potrebuje. Koliko časa nam zadostuje energija, ki jo skozi hranila dobi naše telo? Za boljše razumevanje pomena zdrave in polnovredne hrane, da boste bolje razumeli, kako zelo pomembno je, da jeste polnovredne obroke in ne izpuščate nobenih hranil, vam predstavljamo nekaj osnovnih pravil in splošnih trditev glede hrane in prehranjevanja.

 

Da boste telesu dali vse potrebne hranilne snovi v pravem razmerju in kvaliteti, je potrebno vedeti vsaj nekaj osnov o makro in mikro hranilih, ki jih telo nujno potrebuje za obnovo. Vsa hranila morajo sestavljati vsak obrok, največji delež je ogljikovih hidratov, sledijo beljakovine, maščobe ter vitamini minerali in vlaknine.

 

Najpomembnejši vir energije za organizem in glavno gorivo pri tekaških treningih so ogljikovi hidrati. Delijo se na enostavne in sestavljene in se v telesu razgradijo do glukoze. Ker so zaloge omejene, jih je potrebno telesu dovajati čez cel dan. Sestavljeni ogljikovi hidrati imajo kompleksno zgradbo, se počasneje razgrajujejo, kar pomeni, da nam zagotavljajo energijo dalj časa. Sem sodijo žita, krompir, sadje, zelenjava. Tukaj je potrebno omeniti še glikemični indeks, s katerim definiramo dvig sladkorja v krvi in prehod sladkorja po krvi do celic s pomočjo insulina. Glede na dvig sladkorja, ki ga različni ogljikovi hidrati sprožijo, jih lahko delimo na živila z nizkim glikemičnim indeksom, kot so polnozrnati kosmiči, in tiste z visokim glikemičnim indeksom, kot so sladkarije. Hranila z nizkim glikemičnim indeksom, ki počasi prehajajo v kri, jemo pred treningom, saj si s tem zagotovimo počasno prehajanje glukoze v kri in s tem energijo za dlje časa. Tabele glikemičnih indeksov si lahko poiščete na različnih internetnih straneh. Po treningu pa je potrebno izpraznjene zaloge nadomestiti, zato lahko prvih 15 minut po treningu posežete po hranilih, ki imajo visok glikemični indeks, kar pomeni, da hitro prehajajo v kri in nato v celice. Z vnosom ogljikovih hidratov ne pretiravajte, saj se bo višek le teh spremenil v maščobo in se naložil ravno tja, kjer si najmanj želite. Držite se splošnih smernic, da po vadbi, ki je trajala vsaj eno uro, zaužijete največ 8 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Vnos je odvisen tudi od vsakega posameznika, vrste treninga in trajanja.

 

• Naslednje hranilo so beljakovine, ki so osnovni gradniki celic, mišic in tkiv. Osnovne enote beljakovin so aminokisline. Od 1 do 2 g beljakovin na kilogram telesne teže že zadosti dnevne potrebe. Nikoli jih ne izključite iz vaše prehrambene piramide, saj se bodo celice in mišice le tako lahko obnovile. Kvalitetne beljakovine najdete v pustem govejem mesu, divjačini, ribah, jajcu. Koliko jih boste zaužili, je odvisno od individualnih značilnosti posameznika in njegovih dnevnih obremenitev. Če mesa in mlečnih izdelkov ne uživate, poskrbite, da prehrano kombinirate tako, da v telo vnesete vseh 22 aminokislin, ki jih telo potrebuje za obnovo; najdete jih v oreščkih, soji, fižolu.

 

• Tudi maščobe, kot tretji makro element, dodajo zelo pomembno vlogo telesnemu delovanju, saj so pomembne pri absorbciji vitaminov, gradijo hormone in so skoraj neomejen vir energije v telesu. Maščobe so razdeljene na več podskupin. V eno izmed teh skupin sodijo maščobne kisline, ki so najprimernejša izbira hranila tudi za rekreativne tekače. Maščobne kisline se nato delijo še na nasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v živilih živalskega izvora, in nenasičene maščobne kisline, ki se nahajajo v živilih neživalskega izvora in nekaterih ribah. Med nasičene maščobne kisline spadajo živila kot so meso, jajca, sir; med nenasičene pa sezamovo, laneno in olivno olje, avokado, oreščki, losos. Izogibajte se industrijsko predelanih maščobnih kislin, ki se nahajajo v nekaterih cenenih oljih, cvrti hrani, saj so zdravju škodljive. Posegajte po hranilih, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline. Na dan jih zaužite približno 15 % glede na celoten energijski vnos hranil.

 

• Naj omenimo še vlaknine, ki se nahajajo v hrani rastlinskega izvora in so zelo pomembne pri prebavi in izločanju. Za boljše delovanje organizma je potrebno v telo vnašati tudi vitamine in minerale, ki so prisotni v skoraj vseh živilih, največ pa jih najdemo v svežem sadju in zelenjavi.

 

Jejte čim manj predelane in na pol pripravljene hrane, na vašem jedilniku naj bo veliko surove in sezonske hrane, kot so sveže sadje in zelenjava, ki vsebujejo veliko vitaminov in vlaknin. Sadje in zelenjava naj bosta po možnosti z vašega ali sosedovega vrta in njive. Če le imate možnost lastnega vrtička, ki je lahko tudi balkonski, potem si nekaj zelenjave skušajte pridelati sami. Jejte počasi in hrano dobro prežvečite, nikoli ne izpuščajte obrokov. Jejte pestro in raznoliko, na krožniku imejte vsaj štiri različne vrste hrane, vedno naj bo prisotna sezonska zelenjava. Izbirajte polnozrnate izdelke. Obroki naj bodo sestavljeni tudi iz žit, kruha, riža, krompirja. Večkrat na dan jejte sadje in dovolj pijte. Naj bodo tudi brezmesni jedilniki. Zmerno z mlekom in mastnimi mlečnimi izdelki. Slaščice, ki vsebujejo veliko maščob in »praznih« ogljikovih hidratov, naj bodo na jedilniku redko, po možnosti si jih pripravite sami in jim ne dodajajte belega sladkorja. Kupljeno sadje in zelenjavo dobro operite, tudi nekatere lupine agrumov, ki so za svoj obstoj na dolgi poti prepojene z zdravju škodljivimi snovmi. Če imate možnost, si obroke pripravite sami. Navadite se na manj soljeno in začinjeno hrano. Zdrava in polnovredna hrana ne potrebuje skoraj nič dodatnih masti, sladkorja in soli.

 

• Vnos posameznih živil je v največji meri odvisen od vrste telesne aktivnosti, trajanje napora in tudi starosti ter teže posameznika. Jejte čez cel dan, vsak obrok naj sestavljajo vsa živila, ki jih vaše telo potrebuje za obnovo in delovanje. Zadnji obrok preden se odpravite na trening imejte 2 uri pred začetkom. Pri teku boste potrebovali energijo iz ogljikovih hidratov, maščob in malo beljakovin.

 

• Čim prej po končanem treningu zaužite napitek, ki naj bo vedno sestavljen iz ogljikovih hidratov in beljakovin, saj bo telo tako pripravljen napitek hitreje absorbiralo in ga uporabilo za obnovo.

 

• Raznovrstna prehranska dopolnila naj bodo bolj izjema kot pravilo in se jih poslužujte, ko vam resnično primanjkuje časa, ne nadomeščajo obroka ampak ga dopolnjujejo. Z njimi dopolnjujete običajno prehrano, če si trenutno sami ne morete pripraviti polnovrednega obroka. Če se podate v nakup, kupujte preverjene izdelke.

 

• Ker neprestano izgubljate vodo, jo je potrebno sproti nadoknaditi. Telo je na dan potrebuje 2 litra in več. Znano je, da ko začutimo žejo, smo že dehidrirani, zato je nujno pitje v manjših količinah in čez cel dan. Priporočamo ohlajeno vodo, ki jo pijete tudi pri krajših športnih dejavnostih (dm tekaške priprave) in ji dodate nekaj sladkorja. Po treningu je potrebno nadomestiti poleg tekočine tudi minerale in elektrolite (izotonični napitki).

 

Za konec

Predstavljen je bil kratek pregled osnov pravilnega prehranjevanja, ki je ključnega pomena za dobro delovanje organizma, njegovo regeneracijo, dobro počutje in lažje premagovanje vsakodnevnih in tekaških obremenitev. Verjamemo, da bo prispevek koristen tudi za naše predrage tekačice, ki nas redno spremljajo in pridno nabirajo kilometre.

 

Prehrana v zadnjih tednih pred tekom

Ker je za pripravo na dm tek za ženske prehrana prav tako pomembna kot treningi, vam ponujamo napotke, kako se prehranjevati v mesecu pred dm tekom za ženske.

 

Tri tedne pred tekom

Osredotočite se predvsem na beljakovine, saj skrbijo za obnovo mišic, ki so v mesu, jajcih, mlečnih in sojinih izdelkih. Za okrepitev imunskega sistema uživajte veliko vitamina C. Najprimernejši so kiviji, pomaranče, grenivke, jagode, paprika, brokoli, cvetača, brstični ohrovt in kislo zelje.

 

Dva tedna pred tekom

To ni čas, ko bi preštevali kalorije ali si celo omislili dieto. Ne poskušajte z jedilnika črtati maščob! Še vedno naj maščobe zavzemajo 30 % vseh dnevno zaužitih kalorij. Seveda bodite zmerni in izbirajte predvsem zdrave nenasičene maščobe.

 

En teden pred tekom

Poudarek v tem tednu naj bo na ogljikovih hidratih. Vir zdravih ogljikovih hidratov so predvsem kompleksni ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom, zato izberite krompir, riž, testenine, žitarice in sadje. V prehrani ne omejujte soli. Poskrbite tudi za zadostno uživanje tekočine, predvsem vod, čajev, naravnih sokov ali izotoničnih napitkov. Idealni prigrizki so slane prestice ali krekerji.

 

Na dan teka

Vstanite dovolj zgodaj, da boste imeli čas zajtrkovati. Pojejte lahek, hitro prebavljiv obrok vsaj dve uri pred tekom. Uživajte samo hrano, ki ste jo že preizkusili in vam med tekom ne povzroča težav. Poskrbite, da od 60 do 90 minut pred tekom popijete vsaj pol litra tekočine.