4-tedenski načrt vadbe za tiste, ki že tečejo

(dm tek 5 ali 10 km)

 

  1.      teden

PON: 6 km lahkotnega, pogovornega teka (70-80 max srčnega utripa).

TOR: Počitek.

SRE: 7 km lahkotnega, pogovornega teka (70-80 max srčnega utripa).

ČET: Počitek.

PET: 8 km z vmesnimi igrami hitrosti, 4x1 minuto hitro.

SOB: Počitek.

NED: 10 km lahkotnega teka (70 max srčnega utripa).

 

  1.      teden

 

PON: Počitek.

TOR: 6 km počasi (70-80 max srčnega utripa).

SRE: Počitek.

ČET: 7 km počasnega teka (70-80 max srčnega utripa).

PET: Počitek.

SOB: 8 km, vmesno 4 km živahnega teka.

NED: 8 km počasi (70 max srčnega utripa).

 

  1.      teden

 

PON: Počitek.

TOR: 8 km lahkotnega teka (70-80 max srčnega utripa).

SRE: Počitek.

ČET: 8 km (vmesno 4 km živahno; 80-90 max srčnega utripa).

PET: Počitek.

SOB: 8 km po počutju (70-80 max srčnega utripa).

NED: 10-12 km lahkotno (70 max srčnega utripa).

  

 

  1.      Teden

 

PON: Počitek.

TOR: 6 km lahkotno (70-80 max srčnega utripa).

SRE: Počitek.

ČET: Lahkotni tek 5 km + 4 stopnjevanja 80-100 m.

PET: Počitek.

SOB: dm TEK 5 ali 10 km. Z nasmehom in v dobri družbi.

NED: Odlično mi je šlo. Grem na lahkoten iztek.

 

 

Opombe: Hojo izvajamo živahno. Maksimalni srčni utrip naj seže največ do 80%

(če uporabljamo merilec srčnega utripa). Če ure ne uporabljamo to pomeni, da se

gibljemo v pogovornem tempu. Vedno vadimo glede na svoje počutje, redno,

z zmerno intenzivnostjo, do prijetne utrujenosti. V sklop treninga sodijo tudi

ogrevalno-gimnastične vaje, vaje atletske abecede, iztek in raztezne vaje.

 

 

Prehrana za aktivne tekačice

 

Tečem že nekaj časa. Tek me napolni z dobro voljo, le včasih se mi zdi, da mi

zmanjkuje energije. To obdobje je po navadi kratko, ko si kakšen teden spočijem,

sem po navadi spet na stari hitrosti. Občasno počivam tudi zaradi kakšne

bolečine, včasih boli koleno, včasih stopalo. Ker pri teku zahtevam od telesa nekaj

več, bi bilo mogoče dobro, da preverim svojo prehrano.

 

        Osnovna prehrana

 

Za hrano skrbim, imam redne obroke, ki jih vnaprej načrtujem in prilagajam svojim

dnevnim aktivnostim. Kadar res ni časa za kosilo, posežem po svojih zlatih

rezervah: oreških, črni čokoladi, ploščicah iz polnovrednih sestavin in če se le

da, si zraven privoščim kakšen sadež.

 

Pazim, da je na mojem krožniku čimveč lokalno pridelanih živil. Kakšen užitek je

jesti jajca, ki tekajo za hišo bližnjega kmeta. Moji obroki so mešani, z ničemer ne

pretiravam. Le včasih, ob kakšnem slavju, si privoščim kakšen bolj kaloričen

prigrizek. A ni panike, itak imam naslednji dan vadbo po programu. Če je nimam,

si pa izmislim kakšen pospešek v klanec. Nekam moram pokuriti preveč energije

 

        Pijača

 

V glavnem pijem vodo iz pipe. Občasno mi prija sok, a tudi tega si vedno

razredčim z vodo. Sladke pijače pijem izjemoma, mogoče po kakšnem napornem

teku, ko se mi hrana upira in želim, da se vrne energija.

Športne pijače pijem izjemoma, le če grem na dolg pohod, tek ali kolesarjenje.

 

 

        Športna prehrana in moj tek

 

Kar malo hecen se mi zdi ta pojem športne prehrane. Zame. Sem zaposlena

mamica in nadvse rada tekam. Tudi hitro, če se le da. A vseeno sama sebe ne

dojemam kot športnico, ali torej potrebujem športno prehrano? V primeru, da je

to dodatna prehrana (lahko tudi navadna), s katero bo izkoristek moje vadbe

optimalen in si bom po njej hitro opomogla, potem pa naj bo tudi moja prehrana

športna. Še posebej, ker v priročniku Klinične športne prehrane, ki ga je lani izdal

Olimpijski komite Slovenije, piše, da je ustrezna športna prehrana tudi zaščita

zdravja. Pa ne samo to, upoštevanje načel športne prehrane pomaga, da moja

linija ostane vitka in da bom laže zaupala v svoje sposobnosti. Na vseh področjih

življenja.

 

        Ključna navodila športne prehrane

 

Zadosten energijski vnos

Kadar je energijski vnos premajhen, organizmu zmanjkuje energije za osnovne

življenjske procese, za obnovo in za razvoj novih struktur. Če s prenizkim

energijskim vnosom vztrajamo predolgo časa, se pojavijo hormonske motnje.

Dodaten energijski vnos si glede na telesno aktivnost tekačica zagotovi z

dodatnimi ogljikovimi hidrati med in po naporu, če je ta intenziven in traja dlje časa.

Izbira naj med navadno hrano (sadje, žitarice, tudi kruh, krompir, riž) ali

energijskimi komercialnimi dodatki. Po daljših, manj intenzivnih naporih, in še

posebej, če nima apetita, lahko doda prehrani tudi kakšen kakovosten maščobni

vir, kot so oreški, črna čokolada, olive.

 

 

Poskrbimo za kakovostne beljakovine

Beljakovine so pomembne predvsem za obnovo in graditev telesa. Kadar je vnos

energije prenizek, jih telo lahko uporablja tudi kot pomožni vir energije. A potem

zmanjka za obnovo. Za ženske, ki imamo manj mišične mase in tudi sicer

velikokrat nismo prevelike privrženke beljakovinske prehrane, je pomembno,

da uredimo zadosten beljakovinski vnos v okviru osnovnih obrokov. Praviloma

to zadostuje. Priporočena oblika so zlasti mlečni viri beljakovin, ki vsebujejo tudi

kalcij. Torej skuta, jajca in kakovostne ribe ter pusto meso. Vegetarijanska

prehrana lahko zadosti osnovnim potrebam po beljakovinah, kadar je premišljena

in pravilno sestavljena, za to pa je treba imeti veliko znanja o živilih.

Prehranska dopolnila ne nadomestijo kakovostne osnovne prehrane

To pravilo je torej v stilu: nazaj k osnovni prehrani, lahko bi rekli tudi k naravi.

Če se le da. Prehranska dopolnila vključimo v prehrano le, kadar imamo hudo

časovno stisko in si ne uspemo organizirati osnovne prehrane. Ali pa, kadar jih

zaradi določenih zdravstvenih težav potrebujemo. Pri ženskah je to velikokrat

stanje, ko morajo aktivne ženske dodajati svoji prehrani železove preparate.

 

Zato je pred večjimi tekaškimi pripravami, kot je dm tek, smiselno preveriti pri

svojem osebnem zdravniku tudi železov status v krvi, vsaj vrednost hemoglobina

in zaloge železa v obliki feritina.

 

To sem tudi naredila. Zaenkrat dodatkov železa ne potrebujem. Držala se bom

svoje osnovne prehrane, ki je očitno dobra, skrbela za hidracijo in zjutraj pred dm

tekom pojedla energijsko bogat lahek zajtrk. Nisem se še odločila, ali bodo to

kosmiči in bela kava, ali žemljica z marmelado ter kava. Ter obvezna banana,

da imam vsaj manjši občutek sitosti. Tako kot zjutraj, kadar se odpravim na

zahtevnejši trening.

 

Nasvete sta pripravila strokovnjaka Nada Rotovnik Kozjek in Klemen Dolenc.