4-tedenski načrt vadbe za začetnice s hojo

(dm tek 5 km)

 

  1.      TEDEN

 

PON: Jutri začnem.

TOR: 30-minutna živahna hoja.

SRE: Počivam in povabim še prijateljico!

ČET: 30-minutna hoja, vmesno 4x1 minuta lahkotnega teka.

PET: Začela sem teči in bilo mi je všeč.

SOB ali NED: 40 minut živahne hoje, vmesno 4x1 minuta lahkotnega teka ali

60 minut živahnega pohoda po razgibanem terenu ali po okoliških izletniških

točkah.

 

  1.      TEDEN

PON: Prvi teden je za menoj.

TOR: 35 minut hoje, vmesno 4x2 minuti lahkotnega teka.

SRE: Počutim se odlično!

ČET: Hoja 40 minut, vmesno 5x2 minuti lahkotnega teka.

PET: Kaj vse zmorem!

SOB ali NED: 50 minut hoje, vmesno 4x2 minuti lahkotnega teka ali 60

minut živahnega pohoda ali 1,5 ure kolesarjenja.

 

  1.      TEDEN

PON: Zakaj nisem začela že prej!?

TOR: Hoja 40 minut, vmesno 5x2 minuti lahkotnega teka.

SRE: Včeraj mi je bilo lepo!

ČET: 30 minut hoje, vmesno 3x3 minute lahkotnega teka.

PET: Pretečem že veliko!

SOB ali NED: 60 minut hoje, vmesno 4x3 minute lahkotnega teka ali 1 uro

živahne hoje po okoliških izletniških točkah.

 

  1.      TEDEN

PON: dm tek se bliža.

TOR: 40 minut živahne hoje, 4x3 minute lahkotnega teka.

SRE: Super mi gre!

ČET: 30 minut, vmesno 3x3 minute lahkotnega teka.

PET: Priprava tekaške opreme za moj prvi dm tek.

SOB: dm tek 5 km: tečem z nasmehom, klančke prehodim s klepetom J.

NED: Ponosna sem nase!! Res sem si zaslužila počitek!

 

Opombe: Hojo izvajamo živahno. Maksimalni srčni utrip naj seže največ do 80%

(če uporabljamo merilec srčnega utripa). Če ure ne uporabljamo to pomeni, da

se gibljemo v pogovornem tempu. Vedno vadimo glede na svoje počutje, redno,

z zmerno intenzivnostjo, do prijetne utrujenosti.

 

V sklop treninga sodijo tudi ogrevalno-gimnastične vaje, vaje atletske abecede,

iztek in raztezne vaje.

 

 

Prehrana, ko postanem aktivna

 

Jutri začnem. Rada bi naredila nekaj za svoje zdravje, zato sem se odločila, da

bom začela teči. In nekoliko bolj se bom posvetila svoji prehrani. Pravzaprav

bom nekaj naredila že danes: razmislila bom, kaj pomeni osnovna prehrana in

ta izhodišča upoštevala že jutri, ko grem na prvi tek.

 

Osnovna prehrana

 

Ključne sestavine prehrane, ki so zastopane na krožniku osnovnega obroka

športno aktivne ženske, so tako imenovana makrohranila: sladkorji, beljakovine

in maščobe. Ter seveda vitamini, minerali in druga koristna mikrohranila. Ko v

telo vnesemo vse te sestavine v razmerju, ki ga telo potrebuje, govorimo o

uravnoteženi prehrani. Da zagotovimo to uravnoteženost, naj bodo prehranski

viri mešani in tudi kakovostni. Tako na svoj krožnik naložimo različna živila, ki

so čim manj osiromašena.

 

 

Glavnino mojega krožnika sestavlja torej polnovredna hrana. Zdaj že vem, da ni

v redu, če jem samo solato, ali samo meso, takšen obrok ni uravnotežen. Prav

tako ne bo v redu, da uživam prazno in predelano hrano, ki nosi samo še sledove

osnovnih živil. Skratka, tisti bombončki in napolitanke, ki se nam priležejo

predvsem zvečer pred televizijo, bodo sedaj ostali na polici v trgovini.

 

Danes sem začela z živahno hojo!Potrebujem kaj več hrane?

Bom potrebovala kakšne vitamine, ker pojutrišnjem začnem tudi s tekom?

Ko si na krožnik naložimo nam primerno količino hrane in so na krožniku zastopani

kakovostni viri beljakovin (ribe, meso, stročnice, mleko, mlečni izdelki ipd), dobri

prehranski viri sladkorjev, ki so čimbolj polnovredni (kruh, riž, krompir, sadje ipd)

ter viri kakovostnih maščob (hladno stiskana olja, oreški), potem bomo v telo

vnesli tudi zadosti mikrohranil in prehrani ne bo potrebno dodajati nobenih

vitaminov ter podobnih prehranskih dopolnil. Ob polnovredni osnovni hrani

ti dodatki tudi ne koristijo našim športnim uspehom.

 

 

 

Trik številka 1: na krožniku imamo več hranilnih virov, ničesar naj ne bo preveč in

ničesar premalo. Na dan naj bi pojedli vsaj tri uravnotežene obroke, lahko jih lahko

razdelimo tudi v še več manjših, kar naredimo glede na želje, apetit, možnosti in

dostopnost hrane. Glavni obrok pojemo vsaj 2-3 ure pred vadbo, takoj po njej pa

si privoščimo prigrizek. Na začetku naj bo to kakšna banana, ko bo vadba postala

bolj intenzivna in obsežna, pa že kakšen dodaten sendvič, palačinka ali dve,

kozarec kakava ali sadnega soka.

 

 

Trik številka 2: kadar je vadba bolj intenzivna, ko smo ob sapo, v svojo dnevno

prehransko strategijo dodamo vir ogljikovih hidratov. Napademo lahko svojo sadno

košarico, prav pridejo tudi energijske pijače in celo kakšna sladica. Pri daljši vadbi,

v pogovornem tempu, pa lahko dodamo prehrani dodaten energijski vir v obliki

kakovostnih maščob, kot so oreški in celo arašidovo maslo ali mastne ribe

niso slaba izbira.

 

Nikakor ne pozabimo na kakovostne beljakovinske vire, ki bodo skupaj z

ogljikovimi hidrati in maščobami, pripomogli k regeneraciji po vadbi in pomagali

izgraditi močne mišice, tetive in kosti. Pa na hidracijo. Dnevnemu tekočinskemu

 

vnosu dodajte približno pol litra na uro vadbe. Če je vroče, seveda lahko tudi več.

 

 

Če se bomo držali tega osnovnega prehranskega plana, bomo z nasmehom

na obrazu prišči do svoje dm-5-tke.

 

 

Zadovoljna sem. Uredila sem svojo osnovno prehrano in se kar veliko naučila,

ko sem brskala za polnovrednimi živili v naši trgovini. Še dobro, da se nisem lotila

kakšnega instant prehranskega nasveta, ki jih ponujajo mediji. Naučila sem se tudi,

da ni nobene posebne potrebe po prehranskih dopolnilih, če imam urejeno osnovno

prehrano. Po kakšnem dodatku posežem le, če ne utegnem pripraviti

kakovostnega obroka v času vadbe.

 

Ne samo, da bom pretekla petko, mislim, da bi lahko dobila petico tudi za svoje

prizadevanje za bolj zdrav življenjski stil!

 

 Nasvete sta pripravila strokovnjaka Nada Rotovnik Kozjek in Klemen Dolenc.