Mobiliziraj svoje maščobe za energijo za tek!

 

Telo ni samo uporabno orodje za gibanje, je hkrati tudi energijska zaloga za vse aktivnosti. Najmanj energije ima telo v obliki ogljikovih hidratov (glikogena), nekaj več v mišičnih beljakovinah, daleč največ pa v maščevju. Čeprav se športna znanost in industrija športne prehrane že vsaj pol stoletja izrazito trudita izboljšati vadbo prek vpliva na izkoristek ogljikovih hidratov, še zdaleč ni to edina možnost, ki jo imajo športniki.

 

Telo kot zaloga energije

Vsak človek ima v telesu določeno zalogo energije. Pri normalno grajenih posameznikih najmanjši delež predstavlja energija v ATP in KP (adenozin trifosfatu in kreatin fosfatu): te je za približno 5 kcal.

 

Ogljikovi hidrati predstavljajo večji, a še vedno majhen delež: glikogena v mišicah in jetrih je med 400 in 500 g, v krvi še približno 20 g glukoze, kar v energijskem smislu nanese približno 8,4 MJ (2.000 kcal).

 

Drugi potencialni vir energije so mišične beljakovine, a te so funkcionalne in čeprav predstavljajo dokaj velik energijski depozit, je njihova uporaba za tvorbo energije neučinkovita in nezaželena. Telo jih ne uporablja za vir energije, razen ko je to neizbežno nujno. Potencialno pa lahko telo iz tega naslova pridobi do 100 do 125 MJ (24.000 do 30.000 kcal) energije.

 

Daleč največja zaloga energije v telesu, pa če je še tako vitko, so maščobe (predvsem v maščevju, mišični maščobi ter krvnih lipidih). V primeru pomanjkanja hrane oziroma virov glukoze so prav te primarni vir rezerv. Te energije je nekaj več kot 450 MJ (108.000 kcal). Ta zaloga je praktično neskončna, kar žal dobro vedo vsi, ki se borijo z odvečnimi kilogrami. A tudi pri ljudeh z nizkim odstotkom telesne maščobe je ta zaloga energije dovolj velika za normalno funkcioniranje dlje časa.

 

Zakaj ne bi maščevja uporabili za tek, kolesarjenje ipd?

Vsako od teh hranil se po svoji presnovni poti pretvori v obliko energije, ki jo celice lahko uporabijo (ATP). Če uživamo ogljikove hidrate, bo telo večino energije dobilo iz njih. Energijski sistemi v telesu so sicer urejeni tako, da ni vedno v uporabi samo ena vrsta energije, a to, kako vadimo in predvsem, kaj pretežno jemo, določa tudi način porabe energije med vadbo.

 

Če jemo veliko ogljikovih hidratov, kot zapoveduje športna znanost, bomo skoraj večinoma odvisni prav od tega vira energije. Ker prav ogromnih količin hidratov telo ne zna skladiščiti na daljši rok, smo – posebej pri daljših naporih – izpostavljeni nevarnosti izčrpanja glikogenskih zalog, zato moramo z raznimi triki in taktičnimi prijemi pri prehranjevanju pred daljšo preizkušnjo to tveganje zmanjšati in / ali se med samo vadbo hraniti, da jih napolnimo.

 

Ko uživamo ogljikove hidrate, se namreč dvigne koncentracija inzulina. Že majhen dvig inzulina pred vadbo (OH obroki pred vadbo) pomeni zmanjšanje razgradnje telesnih maščob in (posledično) zmanjšan obseg oksidacije maščobnih kislin, zato je v primeru, da glikogenske zaloge poidejo, telo ne zmore hitro in učinkovito preiti na uporabo zaloge energije, ki jo ima v maščevju.

 

Raziskave kažejo celo, da dvig koncentracije inzulina celo za več dni zmanjša razgradnjo maščob in mobilizacijo maščobnih kislin za uporabo pri pridobivanju energije za delovanje telesa. Če poenostavimo: z uživanjem ogljikovih hidratov učinkovito onemogočamo dostop do energijsko najbogatejše telesne zaloge.

 

Za tekačice, ki delate krajše razdalje in z nižjo intenzivnostjo, to ni prevelik problem: če imate med 1.500 in 2.000 kcal glikogenskih zalog, lahko svoje potrebe brez večjih težav pokrijete. Zanašanje na glikogen postane problem, če tečemo na dolge proge. Če telo privedemo v točko, ko nam zmanjka glukoze celo za možgane, se nam lahko zgodi, da »zadenemo zid« in to lahko pomeni konec preizkušnje.

 

Kako učinkoviteje izrabljati maščobe za vzdržljivostne podvige?

Prilagoditev na uporabo maščob kot primarnega vira energije traja nekoliko dlje. Kot že omenjeno, telo uporablja tudi maščobe tudi pri športnikih, ki se prehranjujejo z ogljikovimi hidrati (sploh pri vrhunskih atletih). Težava je v učinkovitosti in optimalni izrabi tega procesa.

 

Ko spremenimo prehranjevalne navade tako, da minimiziramo vnos ogljikovih hidratov, manjkajočo energijo pa dovajamo z večjim vnosom maščob, se bo v tednu ali dveh zgodila osnovna t.i. keto-adaptacija. Za športnike je ključna informacija, da dva tedna ne bosta dovolj za res učinkovito rabo maščobnih kislin pri visoko intenzivni vadbi. Za veščo izrabo maščobnih kislin in ketonov (presnovkov, ki nastajajo pri metabolizmu maščob) za energijo telo potrebuje mesec ali dva prilagajanja.

 

 

Avtor prispevka: Gašper Grom, dipl. dietetik, svetovalec za prehranjevanje LCHF/ketogeno dieto