10. korak - zadnji teden pred tekmovanjem | dm tek za ženske

10. korak: NASVETI ZA ZADNJI TEDEN PRED TEKMOVANJEM

  1. NAČIN TRENINGOV V ZADNJEM TEDNU

Zadnji teden pred tekmovanjem naj bo namenjen predvsem počitku. To pomeni, da v zadnjem tednu opravimo največ 2 – 3 lahkotne treninge brez izčrpavanja. Opravimo lahkoten tek za ogrevanje, gimnastične vaje, nekaj stopnjevanj hitrosti, na koncu pa sledi lahkoten iztek in raztezne vaje.

 

  1. PREHRANA IN HIDRACIJA ZADNJI TEDEN PRED TEKAŠKIM PODVIGOM

Na splošno je znano, da je zdrava in pravilna prehrana pomembna iz večih razlogov. Omogoča nam napolniti energijske zaloge, pomaga k dobri regeneraciji in vzpostaviti idealno telesno težo, to pa so zelo pomembni dejavniki pri optimalni pripravi tekačic na tekmovanje. Vseskozi moramo skrbeti za enakovreden vnos hranil – beljakovin, ogljikovih hidratov, sladkorjev in maščob. Obroki naj bodo zmerni in čim pogostejši (približno na 3 – 4 ure). Gotovo pa je ključnega pomena zajtrk. Zadnje dni pred tekmovanjem moramo poskrbeti za zapolnitev glikogenskih zalog, zato je priporočljivo pojesti več ogljikovih hidratov – testenine, riž, polnozrnat kruh … Potrebno pa je poskrbeti tudi za zadostno hidracijo, torej popiti vsaj 2 – 3 l tekočine dnevno (voda, izotonični napitki, domači naravni sokovi). Zelo pomembno pa je, da pred samim tekmovanjem ne eksperimentiramo s prehrano in prehranskimi dodatki.

 

  1. PRIMERNA TEKAŠKA OPREMA ZA TEKMOVANJE

Tekaška obutev je za tekmovanja lahko nekoliko lažja. Ti copati so nekoliko odzivnejši, vendar nam nudijo nekoliko manj blaženja in stabilnosti. Oblačila izberemo glede na vremenske razmere. Pazimo, da se ne oblečemo preveč, kajti to nas lahko privede do pregretja telesa in posledično do precej slabšega teka.

 

  1. NAMESTITEV ČIPOV

Poskrbite za pravilno namestitev in pričvrstitev tekmovalnega čipa na tekaški copat. Najbolje, da to opravite že doma (tiste, ki ste ga že prevzele).

 

  1. OGREVANJE PRED TEKMOVANJEM

Ogrevanje pred tekmovanjem naj traja vsaj pol ure. Opravimo 10-15 min lahkotnega teka, gimnastične vaje, nato pa sledijo stopnjevalni teki. Za tem sledi preoblačenje in preobuvanje v tekmovalno opremo in dovolj zgoden odhod (15-20 min prej) na start.

 

 

 

TEDENSKI PROGRAM

5 km - začetnice

PONEDELJEK, 25. 5.:

 

 

 

 

 

  

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 35 min

 

TOREK, 26. 5.:

 

 

Odmor

 

SREDA, 27. 5.: 

 

 

 

 

 

 

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 30 min

 

ČETRTEK, 28. 5.:

 

 

UDELEŽBA NA SKUPNIH PRIPRAVAH ali odmor

 

 

PETEK, 29. 5.:

 

 

Odmor

 

SOBOTA, 30. 5.:

 

DAN D. :)

 

 

10 km - izkušene tekačice

PONEDELJEK, 25. 5.: 

 

 

 

 

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA:  35 - 40 min

 

TOREK, 26. 5.:

 

 

Odmor

 

SREDA, 27. 5.:

 

 

 

 

 

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: približno 35 min

 

ČETRTEK, 28. 5.:

 

 

UDELEŽBA NA SKUPNIH PRIPRAVAH ali odmor

 

PETEK, 29. 5.:

 

Odmor

 

SOBOTA, 30. 5.:

 

DAN D. :)

 

 

Več informacij o 10. dm teku za ženske

 

Program pripravil Klemen Dolenc, tekaški trener v programu danes začnem.