2. korak - prehrana in hidracija | dm tek za ženske

2. korak: PREHRANA IN HIDRACIJA

Če se ukvarjate s športom, je v osnovi pomembno, da uživate mešano prehrano, v kateri so zastopana vsa živila iz osnovnih skupin živil (žita in žitni izdelki, meso in mesni izdelki, mleko in mlečni izdelki, sadje in zelenjava, maščobe). Hrano morate dosledno razporediti čez ves dan, v več dnevnih obrokov, običajno 5. Pomembno je tudi zadostno pitje tekočin. Če se s športom ukvarjate več kot trikrat na teden, po 30 do 45 minut in se udeležujete oziroma pripravljate na tekomovanja, so vaše potrebe po energiji in tekočini večje. Pomembno je, da pričnete upoštevati osnovna načela športne prehrane, s tem boste svojemu telesu zagotovili potrebno energijo za izvedbo športne dejavnost in hranila za regeneracijo telesa po njej ter dobro tekočinsko stanje v telesu.

 

Prehrana pred začetkom športne dejavnosti – priprava na vadbo

 

Pred vadbo sta pomembna dva obroka. Prvi je tisti, ki ga zaužijete 3-4 ure pred vadbo, običajno je to večji obrok (zajtrk ali kosilo). Ta obrok poveča zaloge glikogena (energije za športno dejavnost) v mišicah in jetrih. Pomembno je, da je obrok bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki imajo nižji glikemični indeks (na primer polnozrnata žita, polnozrnati kosmiči, polnozrnate testenine, neoluščen riž, krompir, sveža in kuhana zelenjava ter sadje), zmeren v količini pustih beljakovinskih živil (na primer perutnina, teletina, ribe, jajca, posneti mlečni izdelki) in nizek v vsebnosti maščob (uporaba predvsem nenasičenih maščob rastlinskega izvora, na primer olivno in repično olje, oreški).

 

Primeri obroka 2–4 ure pred vadbo:

  • Polnozrnate testenine, zrezek, zelenjavna priloga.
  • Koruzni kosmiči s posnetim mlekom.
  • Palačinke z marmelado in posnetim jogurtom.
  • Sendvič s šunko in sirom.
  • Špageti s tuno.
  • Solata iz svežega sadja s posnetim jogurtom.
  • Rižota s puranjim mesom in zelenjavo.
  • Smoothie z dodanim posnetim jogurtom.

 

Naslednji obrok pred vadbo je tisti, ki ga je potrebno zaužiti v uri pred vadbo. Bogat naj bo predvsem s hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati, kar bo omogočilo dodatno energijo (glukozo) med vadbo in s tem bo izboljšana njena izvedba.

 

Primeri obroka v uri pred vadbo:

  • Sadni sok.
  • Banana.
  • Sveže sadje.
  • Pusti piškoti, nemastni krekerji ali preste, kosmiči.
  • Kos kruha z medom ali marmelado.
  • Sadni sok z nemastnim pecivom.
  • Športna pijača, gel ali ploščica ipd.

 

Prehrana med športno dejavnostjo – izvedba

 

Ogljikovi hidrati, ki jih boste zaužili med vadbo, predstavljajo dodatno »gorivo« in bodo povečali vašo zmogljivost med športno dejavnostjo. To je še posebej koristno, kadar vadba traja več kot eno uro.

 

Med vadbo lahko zaužijete:

  • 800–1000 ml rehidracijskega športnega napitka.
  • Energijsko ploščico.
  • Dva športna gela.
  • 500 ml 100 % naravnega sadnega soka.
  • Dve banani.
  • Kos kruha z veliko žlico medu ali marmelade.

 

Prehrana po zaključku športne dejavnosti – regeneracija

 

Z obrokom, ki ga boste zaužili v uri po vadbi, boste obnovili izgubo glikogena (rezervnega goriva) in omogočili obnovo mišic po vadbi in s tem prilagoditev na vadbo. Zato je pomembno, da obrok po vadbi vsebuje enostavne ogljikove hidrate in kakovostne beljakovine.

 

Primeri obroka v uri po vadbi:

  • 500 ml čokoladnega mleka.
  • 300 – 400 ml sadnega jogurta.
  • 60 g kosmičev s skodelico mleka.
  • Sendvič z lahkim sirom in pusto salamo.
  • 250–350 ml tekoči prehranski dodatek.

 

Pitje čez dan in med vadbo – rehidracija

 

Pomembno je, da čez ves dan pijete dovolj, od 1,5 do 2 litra tekočine na dan. Zaradi športne dejavnosti pa morate piti več. Dobro je, če pitje tekočine med športno dejavnostjo ustreza izgubam tekočine s potenjem. Med vadbo je običajno dovolj, če zaužijete od 500 – 1000 ml tekočine na uro vadbe. Če vadba ni zelo intenzivna in traja manj kot eno uro in se pri njej niste zelo spotili, bo lahko zadoščala že voda ali drug napitek. Pri intenzivnejši vadbi, ki traja dlje kot eno uro in pri kateri se močno potite (lahko tudi zaradi visoke temperature v ozračju), pa je primerno pitje športnih pijač, obogatenih z ogljikovimi hidrati in natrijem (za nadomeščanje izgube energije in soli).

 

Pripravila Denis Mlakar - Mastnak, dipl. m. s., spec. klinične dietetike

 

TEDENSKI PROGRAM

5 km - začetnice

PONEDELJEK, 30. 3.:

 

 

 

 

 

  

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 45 min

 

TOREK, 31. 3.:

 

 

Odmor

 

SREDA, 1. 4.: 

 

 

 

 

 

 

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 50 min

  • 10 min izmenično 1 min hitre hoje in 1 min lahkotnega teka
  • 10 min sklop gimnastičnih vaj (ogrevalne vaje)
  • 10 min lahkotnega teka (po potrebi v kombinaciji s hojo)

  • 5 min vaj za moč
  • 5 min vaj za raztezanje
  • 10 min sproščena hoja

 

ČETRTEK, 2. 4.:

 

 

UDELEŽBA NA SKUPNIH PRIPRAVAH ali 30 min izmenično hoja-tek; po počutju

 

 

PETEK, 3. 4.:

 

 

Odmor

 

SOBOTA ALI NEDELJA - 4. 4. ALI 5. 4.:

 

Odpravite se na daljši aktiven pohod ali plavanje – 1 h ali kolesarjenje - 1,5 h

 

 

10 km - izkušene tekačice

PONEDELJEK, 30. 3.: 

 

 

 

 

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA:  55 min

  • 10 min pogovornega teka za ogrevanje
  • 5 min sklop gimnastičnih vaj (ogrevalnih vaj)
  • 25 min lahkotnega kros teka
  • 5 min vaj za moč
  • 5 min vaj za raztezanje
  • 5 min lahkotnega izteka

 

TOREK, 31. 3.:

 

 

Odmor

 

SREDA, 1. 4.:

 

 

 

 

 

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 45 min

 

ČETRTEK, 2. 4.:

 

 

UDELEŽBA NA SKUPNIH PRIPRAVAH ali 10 km kros teka po počutju

 

PETEK, 3. 4.:

 

Odmor

 

SOBOTA ALI NEDELJA - 4. 4. ALI 5. 4.:

 

1 h do 1 h 15 min teka po razgibanem terenu z vmesnimi ogrevalnimi vajami in atletsko abecedo. Končamo z razteznimi vajami in lahkotnim iztekom ALI 1,5 h aktivnega pohoda, kolesarjenja ali plavanja.

 

 

Program pripravil Klemen Dolenc, tekaški trener v programu danes začnem.