2. korak: PREHRANA IN HIDRACIJA

Če se ukvarjate s športom, je v osnovi pomembno, da uživate mešano prehrano, v kateri so zastopana vsa živila iz osnovnih skupin živil (žita in žitni izdelki, meso in mesni izdelki, mleko in mlečni izdelki, sadje in zelenjava, maščobe). Hrano morate dosledno razporediti čez ves dan, v več dnevnih obrokov, običajno 5. Pomembno je tudi zadostno pitje tekočin. Če se s športom ukvarjate več kot trikrat na teden, po 30 do 45 minut in se udeležujete oziroma pripravljate na tekomovanja, so vaše potrebe po energiji in tekočini večje. Pomembno je, da pričnete upoštevati osnovna načela športne prehrane, s tem boste svojemu telesu zagotovili potrebno energijo za izvedbo športne dejavnost in hranila za regeneracijo telesa po njej ter dobro tekočinsko stanje v telesu.

Prehrana pred začetkom športne dejavnosti – priprava na vadbo

Pred vadbo sta pomembna dva obroka. Prvi je tisti, ki ga zaužijete 3-4 ure pred vadbo, običajno je to večji obrok (zajtrk ali kosilo). Ta obrok poveča zaloge glikogena (energije za športno dejavnost) v mišicah in jetrih. Pomembno je, da je obrok bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki imajo nižji glikemični indeks (na primer polnozrnata žita, polnozrnati kosmiči, polnozrnate testenine, neoluščen riž, krompir, sveža in kuhana zelenjava ter sadje), zmeren v količini pustih beljakovinskih živil (na primer perutnina, teletina, ribe, jajca, posneti mlečni izdelki) in nizek v vsebnosti maščob (uporaba predvsem nenasičenih maščob rastlinskega izvora, na primer olivno in repično olje, oreški).

Primeri obroka 2–4 ure pred vadbo:

• Polnozrnate testenine, zrezek, zelenjavna priloga.
• Koruzni kosmiči s posnetim mlekom.
• Palačinke z marmelado in posnetim jogurtom.
• Sendvič s šunko in sirom.
• Špageti s tuno.
• Solata iz svežega sadja s posnetim jogurtom.
• Rižota s puranjim mesom in zelenjavo.
• Smoothie z dodanim posnetim jogurtom.

Naslednji obrok pred vadbo je tisti, ki ga je potrebno zaužiti v uri pred vadbo. Bogat naj bo predvsem s hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati, kar bo omogočilo dodatno energijo (glukozo) med vadbo in s tem bo izboljšana njena izvedba.

Primeri obroka v uri pred vadbo:

• Sadni sok.
• Banana.
• Sveže sadje.
• Pusti piškoti, nemastni krekerji ali preste, kosmiči.
• Kos kruha z medom ali marmelado.
• Sadni sok z nemastnim pecivom.
• Športna pijača, gel ali ploščica ipd.

Prehrana med športno dejavnostjo – izvedba

Ogljikovi hidrati, ki jih boste zaužili med vadbo, predstavljajo dodatno »gorivo« in bodo povečali vašo zmogljivost med športno dejavnostjo. To je še posebej koristno, kadar vadba traja več kot eno uro.

Med vadbo lahko zaužijete:

• 800–1000 ml rehidracijskega športnega napitka.
• Energijsko ploščico.
• Dva športna gela.
• 500 ml 100 % naravnega sadnega soka.
• Dve banani.
• Kos kruha z veliko žlico medu ali marmelade.

Prehrana po zaključku športne dejavnosti – regeneracija

Z obrokom, ki ga boste zaužili v uri po vadbi, boste obnovili izgubo glikogena (rezervnega goriva) in omogočili obnovo mišic po vadbi in s tem prilagoditev na vadbo. Zato je pomembno, da obrok po vadbi vsebuje enostavne ogljikove hidrate in kakovostne beljakovine.

Primeri obroka v uri po vadbi:

• 500 ml čokoladnega mleka.
• 300 – 400 ml sadnega jogurta.
• 60 g kosmičev s skodelico mleka.
• Sendvič z lahkim sirom in pusto salamo.
• 250–350 ml tekoči prehranski dodatek.

Pitje čez dan in med vadbo – rehidracija

Pomembno je, da čez ves dan pijete dovolj, od 1,5 do 2 litra tekočine na dan. Zaradi športne dejavnosti pa morate piti več. Dobro je, če pitje tekočine med športno dejavnostjo ustreza izgubam tekočine s potenjem. Med vadbo je običajno dovolj, če zaužijete od 500 – 1000 ml tekočine na uro vadbe. Če vadba ni zelo intenzivna in traja manj kot eno uro in se pri njej niste zelo spotili, bo lahko zadoščala že voda ali drug napitek. Pri intenzivnejši vadbi, ki traja dlje kot eno uro in pri kateri se močno potite (lahko tudi zaradi visoke temperature v ozračju), pa je primerno pitje športnih pijač, obogatenih z ogljikovimi hidrati in natrijem (za nadomeščanje izgube energije in soli).

Pripravila Denis Mlakar - Mastnak, dipl. m. s., spec. klinične dietetike

TEDENSKI PROGRAM

5 km - začetnice

10 km - izkušene tekačice

Program pripravil Klemen Dolenc, tekaški trener v programu danes začnem.