3. korak - oprema | dm tek za ženske

3. korak: OPREMA

Tekaška obutev, oblačila in pripomočki

 

Tekaški copati so najpomembnejši del tekaške opreme. Zato je zelo pomembno, da je izbira prava. Za nakup novih tekaških copat si vzemimo dovolj časa (1-2 h), s seboj vzemimo tekaške nogavice ali si jih kupimo pred pomerjanjem.

Osnovne značilnosti dobrega tekaškega copata so:

-          Udobje - dobro počutje in oprijem stopala

-          Blaženje - glede na težo tekača in tekaško podlago

-          Stabilnost - glede na stopalni lok in tekaško podlago

Zelo pomembno je, da izberemo pravo velikost in širino copata glede na naše stopalo (ozko, srednje široko ali široko). Velikost tekaških copat naj bo približno pol številke večja od naših stopal. Pri pomerjanju tekaških copat moramo vedno obuti, dobro zavezati in preizkusiti (hoja, tekaška steza) oba copata.

Za izbor tekaških copat je pomembna tudi oblika stopalnega loka. Poznamo tri oblike:

  • Pronacija – naravni prenos teže pri koraku, ko se teža ob dotiku stopala s podlago na zunanji strani pete prenese proti notranjemu delu prstov (palcu). Če se naše stopalo preveč nagne na notranjo stran, govorimo o čezmerni pronaciji.
  • Supinacija - če se teža ne prenese na notranji del stopala, ostane na zunanjem delu in gre proti prstom bolj v smeri mezinca, govorimo o supinaciji.
  • Nevtralni stopalni lok - vmesna stopnja med pronacijo in supinacijo. 


 

Najenostavnejši način, kako sami ugotovimo, kakšne oblike je naš stopalni lok, je odtis našega mokrega stopala na papir ali karton. Vsi ponudniki tekaške obutve pa to lahko ugotovijo z različnimi meritvami ali s snemanjem našega bosega teka na tekaški stezi.

Pri nakupu copat je potrebno upoštevati tudi težo tekačice. Glede na težo delimo tekačice na:

  • lahke tekačice: do 55 kg
  • srednje težke tekačice: od 55 do 70 kg
  • težke tekačice: nad 70 kg

 

Tekačice v programu danes začnem in tekaški inštruktorji na skupnih pripravah tečejo v tekaških copatih Salming.

 

Oblačila za tek izberemo glede na letni čas. V obdobju priprav na dm tek so najbolj primerni ¾ pajkice, majica (kratek/dolg rokav), brezrokavnik ali zgornji del z dolgimi rokavi. Pomembno je, da so oblačila izdelana iz kvalitetnih materialov, ki odvajajo vlago navzven in dihajo. Zelo pomembno je, da se ne oblečemo preveč oziroma se oblečemo večplastno, da zgornji del lahko zvijemo in si ga zavežemo okoli pasu.

Tekačice v programu danes začnem in tekaške inštruktorje na skupnih pripravah je s funkcionalnimi tekaškimi oblačili oblekel CRAFT. Tekaški komplet CRAFT pa lahko kupite tudi v vseh prodajalnah Intersport.

 

Za vse tekačice, ki si želite izmeriti čas treninga, pretečeno razdaljo, srčni utrip, porabo kalorij in še mnogo več, pa priporočamo športne ure GARMIN, ki jih uporabljajo tudi tekačice v programu »danes začnem«.

 

 

TEDENSKI PROGRAM

5 km - začetnice

PONEDELJEK, 6. 4.:

 

 

 

 

 

  

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 45 min

 

TOREK, 7. 4.:

 

 

Odmor

 

SREDA, 8. 4.: 

 

 

 

 

 

 

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 40 min

  • 10 min izmenično 2 min lahkotnega teka, 2 min huje
  • 5 min sklop gimnastičnih vaj (ogrevalne vaje)
  • 10 min lahkotnega teka

  • 5 min vaj za moč
  • 5 min vaj za raztezanje
  • 10 min lahkotnega teka

 

ČETRTEK, 9. 4.:

 

 

UDELEŽBA NA SKUPNIH PRIPRAVAH ali 40 min izmenično hoja-tek; po počutju

 

 

PETEK, 10. 4.:

 

 

Odmor

 

SOBOTA ALI NEDELJA -11. 4. ALI 12. 4.:

 

Odpravite se na daljši aktiven pohod ALI 1 h kombinacija teka in hoje ALI 1,5 h kolesarjenja

 

 

10 km - izkušene tekačice

PONEDELJEK, 6. 4.: 

 

 

 

 

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA:  60 min

 

TOREK, 7. 4.:

 

 

Odmor

 

SREDA, 8. 4.:

 

 

 

 

 

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 50 min

 

ČETRTEK, 9. 4.:

 

 

UDELEŽBA NA SKUPNIH PRIPRAVAH ali 10 km kros teka po počutju

 

PETEK, 10. 4.:

 

Odmor

 

SOBOTA ALI NEDELJA - 11. 4. ALI 12. 4.:

 

1 h do 1 h 15 min teka po razgibanem terenu z vmesnimi ogrevalnimi vajami in atletsko abecedo. Končamo z razteznimi vajami in lahkotnim iztekom ALI 1,5 h aktivnega pohoda, kolesarjenja ali plavanja.

 

 

Program pripravil Klemen Dolenc, tekaški trener v programu danes začnem.