4. korak - vzdržljivost | dm tek za ženske

4. korak: VZDRŽLJIVOST

Ko govorimo o vzdržljivosti, pomislimo na sposobnost prenašanja telesne aktivnosti, ki traja daljši čas. Poleg tega pa nam nudi tudi širši pomen, ki razvija naše temeljne vrednote – potrpežljivost, vztrajnost, delovne navade, neomajnost v doseganju naših ciljev.

 

Vzdržljivost pri teku je odvisna od:

  • Učinkovitosti funkcionalnih sistemov (za produkcijo energije, odpornost proti utrujenosti)
  • Ekonomične tehnike gibanja (učinkovitost za pravo doziranje mišične mase in čim večji izkoristek mehanične energije)
  • Psiholoških kvalitet (prag bolečine, vztrajnost, motivacija)
  • Vpliva zunanjih okoliščin (temperatura, vlaga, nadmorska višina)

 

Kako merimo vzdržljivost?

  • Z merjenjem časa ohranjanja določene obremenitve (čas do izčrpanosti)
  • Z merjenjem časa, ki ga tekač potrebuje da preteče določeno razdaljo (Cooperjev test.)

 

Kako doseči višjo stopnjo vzdržljivosti, najdete v člankih na spletni strani dm teka za ženske.

 

 

TEDENSKI PROGRAM

5 km - začetnice

PONEDELJEK, 13. 4.:

 

 

 

 

 

  

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 45 min

 

TOREK, 14. 4.:

 

 

Odmor

 

SREDA, 15. 4.: 

 

 

 

 

 

 

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 40 min

 

ČETRTEK, 16. 4.:

 

 

UDELEŽBA NA SKUPNIH PRIPRAVAH ali 45 min izmenično hoja-tek; po počutju

 

 

PETEK, 17. 4.:

 

 

Odmor

 

SOBOTA ALI NEDELJA -18. 4. ALI 19. 4.:

 

Odpravite se na daljši aktiven pohod ALI 1 h kombinacija teka in hoje ALI 1,5 h kolesarjenja

 

 

10 km - izkušene tekačice

PONEDELJEK, 13. 4.: 

 

 

 

 

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA:  60 min

 

TOREK, 14. 4.:

 

 

Odmor

 

SREDA, 15. 4.:

 

 

 

 

 

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 50 min

  • 10 min pogovornega teka za ogrevanje
  • 5 min sklop gimnastičnih vaj (ogrevalnih vaj)
  • 5x stopnjevanje hitrosti (60 - 100 m)
  • 5x 2 min fartlek - igra hitrosti ali 5x 400 m na stadionu (počitek je enak času teka)
  • 5 min vaj atletske abecede
  • 5 min vaj za raztezanje
  • 5 min lahkotnega izteka

 

ČETRTEK, 16. 4.:

 

 

UDELEŽBA NA SKUPNIH PRIPRAVAH ali 10 km kros teka po počutju

 

PETEK, 17. 4.:

 

Odmor

 

SOBOTA ALI NEDELJA - 18. 4. ALI 19. 4.:

 

1 h teka z vmesno igro hitrosti (5x 1 - 2 min) po razgibanem terenu. Končamo z razteznimi vajami in lahkotnim iztekom ALI 1,5 h aktivnega pohoda, kolesarjenja ali plavanja.

 

 

Več informacij o 10. dm teku za ženske

 

Program pripravil Klemen Dolenc, tekaški trener v programu danes začnem.