4. korak: VZDRŽLJIVOST
Ko govorimo o vzdržljivosti, pomislimo na sposobnost prenašanja telesne aktivnosti, ki traja daljši čas. Poleg tega pa nam nudi tudi širši pomen, ki razvija naše temeljne vrednote – potrpežljivost, vztrajnost, delovne navade, neomajnost v doseganju naših ciljev.
Vzdržljivost pri teku je odvisna od:
- Učinkovitosti funkcionalnih sistemov (za produkcijo energije, odpornost proti utrujenosti)
- Ekonomične tehnike gibanja (učinkovitost za pravo doziranje mišične mase in čim večji izkoristek mehanične energije)
- Psiholoških kvalitet (prag bolečine, vztrajnost, motivacija)
- Vpliva zunanjih okoliščin (temperatura, vlaga, nadmorska višina)
Kako merimo vzdržljivost?
- Z merjenjem časa ohranjanja določene obremenitve (čas do izčrpanosti)
- Z merjenjem časa, ki ga tekač potrebuje da preteče določeno razdaljo (Cooperjev test.)
Kako doseči višjo stopnjo vzdržljivosti, najdete v člankih na spletni strani dm teka za ženske.
TEDENSKI PROGRAM
5 km - začetnice
PONEDELJEK, 13. 4.:
|
CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 45 min
|
TOREK, 14. 4.:
|
Odmor
|
SREDA, 15. 4.:
|
CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 40 min
|
ČETRTEK, 16. 4.:
|
UDELEŽBA NA SKUPNIH PRIPRAVAH ali 45 min izmenično hoja-tek; po počutju
|
PETEK, 17. 4.:
|
Odmor
|
SOBOTA ALI NEDELJA -18. 4. ALI 19. 4.:
|
Odpravite se na daljši aktiven pohod ALI 1 h kombinacija teka in hoje ALI 1,5 h kolesarjenja
|
10 km - izkušene tekačice
PONEDELJEK, 13. 4.:
|
CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 60 min
|
TOREK, 14. 4.:
|
Odmor
|
SREDA, 15. 4.:
|
CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 50 min
|
ČETRTEK, 16. 4.:
|
UDELEŽBA NA SKUPNIH PRIPRAVAH ali 10 km kros teka po počutju
|
PETEK, 17. 4.:
|
Odmor
|
SOBOTA ALI NEDELJA - 18. 4. ALI 19. 4.:
|
1 h teka z vmesno igro hitrosti (5x 1 - 2 min) po razgibanem terenu. Končamo z razteznimi vajami in lahkotnim iztekom ALI 1,5 h aktivnega pohoda, kolesarjenja ali plavanja.
|
Več informacij o 10. dm teku za ženske
Program pripravil Klemen Dolenc, tekaški trener v programu danes začnem.