5. korak: VAJE
V sklop vaj za tekačice spadajo gimnastične vaje (ogrevanje), vaje atletske abecede (tehnika teka), vaje za moč in za raztezanje.
Vedno bodimo pozorni na pravilno izvedbo!
GIMNASTIČNE VAJE
Po splošnem ogrevanju, ki se najpogosteje izvede s počasnim tekom, sledijo gimnastične vaje, ki so nujno potrebne pri ogrevanju pri vsakodnevni vadbi in tekmovanjih. Predstavljajo nam vaje za raztezanje, krepilne vaje, vaje za izboljšanje koordinacije in sprostilne vaje.
Začenjamo vedno z razgibavanjem vratu (levo-desno, gor-dol, počasno kroženje glave). Sledijo vertikalni zamahi z rokami, odkloni trupa, zasuki trupa in zamahi z nogami, ter sprostilne vaje.
VAJE ATLETSKE ABECEDE
Služijo nam predvsem za izboljšanje naše tehnike teka. Najbolj poznana oblika je skiping – nizki, pol visoki in visoki. Sledita striženje in zametovanje.
VAJE ZA MOČ IN STABILIZACIJO
Pri teku so prav tako kot pri ostalih vadbah pomembne tudi mišice. In sicer ne samo nog, temveč tudi zgornjega dela telesa (predvsem trebušne mišice). Osnovne vaje tekači izvajajmo z lastno težo.
RAZTEZNE VAJE
V glavnem jih izvajamo ob koncu treninga. Služijo nam za sproščanje mišične napetosti.
Vse zgoraj opisane vaje si lahko ogledate na naši spletni strani.
TEDENSKI PROGRAM
Z našimi pripravami smo prišli na polovico. Zaradi zavzetosti in dobrih vremenskih razmer za vadbo se že lahko pohvalite z dobro pripravljenostjo. Zato je v vaš plan treninga že vključena igra hitrosti. Tako kot do sedaj težje treninge opravite takrat, ko se dobro počutite, in boste ob koncu treninga prijetno utrujeni.
5 km - začetnice
PONEDELJEK, 20. 4.:
|
CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 50 min
|
TOREK, 21. 4.:
|
Odmor
|
SREDA, 22. 4.:
|
CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 40 min
|
ČETRTEK, 23. 4.:
|
UDELEŽBA NA SKUPNIH PRIPRAVAH ali 45 min teka po razgibanem terenu
|
PETEK, 24. 4.:
|
Odmor
|
SOBOTA ALI NEDELJA -25. 4. ALI 26. 4.:
|
Odpravite se na daljši aktiven pohod ALI 30 min teka z vmesnimi ogrevalnimi vajami in končnim raztezanjem
|
10 km - izkušene tekačice
PONEDELJEK, 20. 4.:
|
CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 70 min
|
TOREK, 21. 4.:
|
Odmor
|
SREDA, 22. 4.:
|
CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 55 min
|
ČETRTEK, 23. 4.:
|
UDELEŽBA NA SKUPNIH PRIPRAVAH ali 10 km kros teka po počutju
|
PETEK, 24. 4.:
|
Odmor
|
SOBOTA ALI NEDELJA - 25. 4. ALI 26. 4.:
|
1 h teka z vmesno igro hitrosti (6x 1 - 2 min) po razgibanem terenu. Končamo z razteznimi vajami in lahkotnim iztekom ALI 1,5 h aktivnega pohoda.
|
Več informacij o 10. dm teku za ženske
Program pripravil Klemen Dolenc, tekaški trener v programu danes začnem.