5. korak: VAJE

V sklop vaj za tekačice spadajo gimnastične vaje (ogrevanje), vaje atletske abecede (tehnika teka), vaje za moč in za raztezanje.

Vedno bodimo pozorni na pravilno izvedbo!

 

GIMNASTIČNE VAJE

Po splošnem ogrevanju, ki se najpogosteje izvede s počasnim tekom, sledijo gimnastične vaje, ki so nujno potrebne pri ogrevanju pri vsakodnevni vadbi in tekmovanjih. Predstavljajo nam vaje za raztezanje, krepilne vaje, vaje za izboljšanje koordinacije in sprostilne vaje.

 

Začenjamo vedno z razgibavanjem vratu (levo-desno, gor-dol, počasno kroženje glave). Sledijo vertikalni zamahi z rokami, odkloni trupa, zasuki trupa in zamahi z nogami, ter sprostilne vaje.

 

VAJE ATLETSKE ABECEDE

Služijo nam predvsem za izboljšanje naše tehnike teka. Najbolj poznana oblika je skiping – nizki, pol visoki in visoki. Sledita striženje in zametovanje.

 

VAJE ZA MOČ IN STABILIZACIJO

Pri teku so prav tako kot pri ostalih vadbah pomembne tudi mišice. In sicer ne samo nog, temveč tudi zgornjega dela telesa (predvsem trebušne mišice). Osnovne vaje tekači izvajajmo z lastno težo.

 

RAZTEZNE VAJE

V glavnem jih izvajamo ob koncu treninga. Služijo nam za sproščanje mišične napetosti.

 

Vse zgoraj opisane vaje si lahko ogledate na naši spletni strani.

 

 

TEDENSKI PROGRAM

 

Z našimi pripravami smo prišli na polovico. Zaradi zavzetosti in dobrih vremenskih razmer za vadbo se že lahko pohvalite z dobro pripravljenostjo. Zato je v vaš plan treninga že vključena igra hitrosti. Tako kot do sedaj težje treninge opravite takrat, ko se dobro počutite, in boste ob koncu treninga prijetno utrujeni. 

 

5 km - začetnice

PONEDELJEK, 20. 4.:

 

 

 

 

 

  

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 50 min

  • 10 min lahkotnega teka (potrudimo se; brez hoje)

  • 10 min sklop gimnastičnih vaj (ogrevalne vaje)
  • 10 min lahkotnega (pogovornega) teka - vzrajamo
  • 5 min vaj za moč
  • 5 min vaj za raztezanje
  • 5 min lahkotnega (pogovornega) teka

 

TOREK, 21. 4.:

 

 

Odmor

 

SREDA, 22. 4.: 

 

 

 

 

 

 

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 40 min

  • 10 min lahkotnega teka (po potrebi kombinacija s hojo)
  • 5 min sklop gimnastičnih vaj (ogrevalne vaje)

  • 10 min teka (izmenično 1 min hitreje, 1 min počasi - lahko tudi hitrejša hoja)

  • 5 min vaj atletske abecede
  • 5 min vaj za raztezanje
  • 5 min lahkotnega teka

 

ČETRTEK, 23. 4.:

 

 

UDELEŽBA NA SKUPNIH PRIPRAVAH ali 45 min teka po razgibanem terenu

 

 

PETEK, 24. 4.:

 

 

Odmor

 

SOBOTA ALI NEDELJA -25. 4. ALI 26. 4.:

 

Odpravite se na daljši aktiven pohod ALI 30 min teka z vmesnimi ogrevalnimi vajami in končnim raztezanjem

 

 

10 km - izkušene tekačice

PONEDELJEK, 20. 4.: 

 

 

 

 

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA:  70 min

 

TOREK, 21. 4.:

 

 

Odmor

 

SREDA, 22. 4.:

 

 

 

 

 

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 55 min

  • 10 min pogovornega teka za ogrevanje
  • 5 min sklop gimnastičnih vaj (ogrevalnih vaj)
  • 5x stopnjevanje hitrosti (60 - 100 m)
  • 6x 2 min fartlek - igra hitrosti ali 6x 400 m na stadionu (počitek je enak času teka)
  • 5 min vaj atletske abecede
  • 5 min vaj za raztezanje
  • 5 min lahkotnega izteka

 

ČETRTEK, 23. 4.:

 

 

UDELEŽBA NA SKUPNIH PRIPRAVAH ali 10 km kros teka po počutju

 

PETEK, 24. 4.:

 

Odmor

 

SOBOTA ALI NEDELJA - 25. 4. ALI 26. 4.:

 

1 h teka z vmesno igro hitrosti (6x 1 - 2 min) po razgibanem terenu. Končamo z razteznimi vajami in lahkotnim iztekom ALI 1,5 h aktivnega pohoda.

 

 

Več informacij o 10. dm teku za ženske

 

Program pripravil Klemen Dolenc, tekaški trener v programu danes začnem.