7. korak: POTRPEŽLJIVOST IN VZTRAJNOST

Ste že v 7. tednu priprav na 10. dm tek za ženske. Nekatere izmed vas prevevajo mešani občutki. Iz izkušenj vam lahko povem, da je za pravi tekaški užitek potrebno biti potrpežljiv in vztrajen. Nekatere izmed vas ste potrebovale nekaj tednov, da vas je tek prevzel, nekatere pa lahko potrebujete za to več časa, tudi do pol leta.

 

Večkrat smo že poudarili, da je za prave tekaške užitke potrebna redna vadba (vsaj 3-4 x tedensko). V vadbi uživajte in vedno poslušajte svoje telo (počutje), ob koncu vadbe pa naj vas prevzame prijetna utrujenost in dobri občutki.

 

Tako kot v vsakodnevnem življenju nas tudi pri tekaški vadbi spremljajo vzponi in padci. Te bomo lažje premagovali v družbi prijateljic ali na skupnih druženjih ob četrtkih. Izmenjujte si svoje tekaške izkušnje, bodisi pozitivne bodisi negativne. Bodite potrpežljive in vztrajne, kajti le tako boste z nasmehom in užitkom dosegle zadane tekaške cilje.

 

 

TEDENSKI PROGRAM

5 km - začetnice

PONEDELJEK, 4. 5.:

 

 

 

 

 

  

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 60 min

 

TOREK, 5. 5.:

 

 

Odmor

 

SREDA, 6. 5.: 

 

 

 

 

 

 

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 50 min

  • 10 min lahkotnega teka
  • 5 min sklop gimnastičnih vaj (ogrevalne vaje)

  • 15 min teka (izmenično 2 min hitreje, 2 min počasi - lahko tudi hitrejša hoja)

  • 5 min vaj za moč
  • 5 min vaj za raztezanje
  • 10 min lahkotnega teka

 

ČETRTEK, 7. 5.:

 

 

UDELEŽBA NA SKUPNIH PRIPRAVAH ali 40 min teka po razgibanem terenu

 

 

PETEK, 8. 5.:

 

 

Odmor

 

SOBOTA ALI NEDELJA -9. 5. ALI 10. 5.:

 
  • 15 min ogrevalnega teka z gimnastičnimi vajami
  • 4 km tempo teka po razgibanem terenu

  • iztek in raztezne vaje (5 + 5 min)

 

 

10 km - izkušene tekačice

PONEDELJEK, 4. 5.: 

 

 

 

 

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA:  60 min

 

TOREK, 5. 5.:

 

 

Odmor

 

SREDA, 6. 5.:

 

 

 

 

 

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 60 min

  • 10 min pogovornega teka za ogrevanje
  • 5 min sklop gimnastičnih vaj (ogrevalnih vaj)
  • 5 min vaj atletske abecede
  • 5x stopnjevanje hitrosti (60 - 100 m)
  • 8x 2 min fartlek - igra hitrosti ali 8x 400 m na stadionu (počitek je enak času teka)
  • 5 min vaj za raztezanje

 

ČETRTEK, 7. 5.:

 

 

UDELEŽBA NA SKUPNIH PRIPRAVAH ali 8 km teka po počutju

 

PETEK, 8. 5.:

 

Odmor

 

SOBOTA ALI NEDELJA - 9. 5. ALI 10. 5.:

 
  • 15 min ogrevalnega teka z gimnastičnimi vajami
  • 8 km tempo teka po razgibanem terenu
  • Iztek in raztezne vaje (5 + 5 min)

 

 

Več informacij o 10. dm teku za ženske

 

Program pripravil Klemen Dolenc, tekaški trener v programu danes začnem.