8. korak: NAPREDEK

Za vami je sedem tednov vadbe po programu za začetnice in tiste že nekoliko izkušenejše, za ekipo danes začnem pa že precej več. Tako ene kot druge gotovo opažate napredek pri svoji vadbi – teku. Do izraza je prišla vsa opravljena vadba (tek, igra hitrosti, vaje atletske abecede, vadba moči, stabilizacije in raztezne vaje).

 

Ta napredek se izraža v premagovanju zastavljenih obremenitev (treningov) z manjšim naporom. To pomeni, da je vaš čas za opravljen trening krajši, dihanje bolj sproščeno, tekaški korak lažji, užitki pa so vedno večji.

 

Če se ozrem nazaj na prvi trening in trenutno pripravljenost ekipe danes začnem, sem prijetno presenečen, da je dekletom uspel tak napredek. Ta se izraža v  že zgoraj naštetem, sproščenosti, nasmeških in veliki motivaciji za nastop na jubilejnem 10. dm teku za ženske.

 

Naj vam bo vaš napredek in napredek ekipe motivacija za nadaljevanje treningov in udeležbo na dm teku in tudi v naprej.

 

Prihajajo vedno toplejši dnevi. To pomeni, da ne smemo pozabiti na zadostno hidracijo telesa. Vnos tekočine naj bo enakomerno razporejen preko celega dneva. Poleg vode pijte izotonične napitke. Te si lahko pripravite tudi same doma (Primer: voda, sok limone, ščepec soli). 

 

 

TEDENSKI PROGRAM

5 km - začetnice

PONEDELJEK, 11. 5.:

 

 

 

 

 

  

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 50 min

 

TOREK, 12. 5.:

 

 

Odmor

 

SREDA, 13. 5.: 

 

 

 

 

 

 

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 50 min

  • 10 min lahkotnega teka
  • 5 min sklop gimnastičnih vaj (ogrevalne vaje)

  • 20 min teka (izmenično 2 min hitreje, 2 min počasi - lahko tudi hitrejša hoja)

  • 5 min vaj za raztezanje
  • 10 min lahkotnega teka

 

ČETRTEK, 14. 5.:

 

 

UDELEŽBA NA SKUPNIH PRIPRAVAH ali 40 min teka po razgibanem terenu

 

 

PETEK, 15. 5.:

 

 

Odmor

 

SOBOTA ALI NEDELJA 16. 5. ALI 17. 5.:

 
  • 15 min ogrevalnega teka z gimnastičnimi vajami
  • 5 km tempo teka po razgibanem terenu

  • iztek in raztezne vaje (5 + 5 min)

 

 

10 km - izkušene tekačice

PONEDELJEK, 11. 5.: 

 

 

 

 

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA:  50 min

 

TOREK, 12. 5.:

 

 

Odmor

 

SREDA, 13. 5.:

 

 

 

 

 

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 60 min

  • 10 min pogovornega teka za ogrevanje
  • 5 min sklop gimnastičnih vaj (ogrevalnih vaj)
  • 5 min vaj atletske abecede
  • 5x stopnjevanje hitrosti (60 - 100 m)
  • 8x 2 min fartlek - igra hitrosti ali 8x 400 m na stadionu (počitek je enak času teka)
  • 5 min vaj za raztezanje

 

ČETRTEK, 14. 5.:

 

 

UDELEŽBA NA SKUPNIH PRIPRAVAH ali 8 km teka po počutju

 

PETEK, 15. 5.:

 

Odmor

 

SOBOTA ALI NEDELJA 16. 5. ALI 17. 5.:

 
  • 15 min ogrevalnega teka z gimnastičnimi vajami
  • 10 km tempo teka po razgibanem terenu
  • Iztek in raztezne vaje (5 + 5 min)

 

 

Več informacij o 10. dm teku za ženske

 

Program pripravil Klemen Dolenc, tekaški trener v programu danes začnem.