9. korak - pripravi se | dm tek za ženske

9. korak: PRIPRAVI SE - PREVZEMI STARTNO ŠTEVILKO

Le še slaba dva tedna nas ločita od jubilejnega dm teka za ženske, zato že lahko razmišljamo o pripravi tekaške obutve, oblačil in o prevzemu startnih številk. Večina vas bo za tek izbrala tekaške copate, v katerih ste opravljale treninge. Nekatere izmed vas pa si boste nadele nekoliko lažje tekmovalne modele. Ne pozabite na primerne tekaške nogavice!

 

Kar se tiče tekaških oblačil, vam gre vreme »na roke«, tako da bodo primerne kratke ali ¾ pajkice ali druge primerne tekaške hlače. Kar pa se tiče funkcionalne majice, je bila skrivnost že razkrita in si jo lahko ogledate na spletni ali facebook strani dm teka za ženske. Mi smo nad njo navdušeni! :)

 

TRENINGI

Pred vami je deveti pripravljalni teden za jubilejni 10. dm tek za ženske. Kot lahko opazite, smo že zmanjšali količino pretečenih kilometrov, intenzivnost pa še vedno ostaja na enakem nivoju. Pa vseeno pazite, da treninge prilagodite svojemu trenutnemu počutju. Pozorne bodite na prehrano in zadostno količino tekočine (voda, izotonični napitki).

 

 

 

TEDENSKI PROGRAM

5 km - začetnice

PONEDELJEK, 18. 5.:

 

 

 

 

 

  

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 40 min

 

TOREK, 19. 5.:

 

 

Odmor

 

SREDA, 20. 5.: 

 

 

 

 

 

 

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 40 min

  • 10 min lahkotnega teka
  • 5 min sklop gimnastičnih vaj (ogrevalne vaje)
  • 15 min teka (izmenično 2 min hitreje, 2 min počasi)

  • 5 min lahkotnega teka - iztek
  • 5 min vaj za raztezanje

 

ČETRTEK, 21. 5.:

 

 

UDELEŽBA NA SKUPNIH PRIPRAVAH ali 30 min teka po razgibanem terenu

 

 

PETEK, 22. 5.:

 

 

Odmor

 

SOBOTA ALI NEDELJA - 23. 5. ALI 24. 5.:

 

  • 15 min ogrevalnega teka z gimnastičnimi vajami
  • 5 km tempo teka po razgibanem terenu
  • iztek in raztezne vaje (5 + 5 min)

 

10 km - izkušene tekačice

PONEDELJEK, 18. 5.: 

 

 

 

 

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA:  45 min

 

TOREK, 19. 5.:

 

 

Odmor

 

SREDA, 20. 5.:

 

 

 

 

 

CELOTNO TRAJANJE TRENINGA: 45 min

  • 10 min pogovornega teka za ogrevanje
  • 5 min sklop gimnastičnih vaj (ogrevalnih vaj)
  • 5 min vaj atletske abecede
  • 4x stopnjevanje hitrosti (60 - 100 m)
  • 4x 2 min fartlek - igra hitrosti ali 5x 400 m na stadionu (počitek je enak času teka)
  • 5 min vaj za raztezanje

 

ČETRTEK, 21. 5.:

 

 

UDELEŽBA NA SKUPNIH PRIPRAVAH ali 8 km teka po počutju

 

PETEK, 22. 5.:

 

Odmor

 

SOBOTA ALI NEDELJA - 23. 5. ALI 24. 5.:

 

  • 15 min ogrevalnega teka z gimnastičnimi vajami
  • 8 km tempo teka po razgibanem terenu
  • Iztek in raztezne vaje (5 + 5 min)

 

 

Več informacij o 10. dm teku za ženske

 

Program pripravil Klemen Dolenc, tekaški trener v programu danes začnem.