Prvi teden
Ne pozabite!
Vaje so razdeljene na tri dele: uvodni, glavni in zaključni del. V prvem delu se z lahkotnim tekom, hojo ali kombinacijo obojega postopno ogrejte, nadaljujte s treningom in zaključite z razteznimi vajami, ki naj bodo statične in dinamične.
Preberite si koristne nasvete pred tekom!
Program za 5 km
| PONEDELJEK, 10. 3.: | hitra hoja 20 min, krepilne vaje za mišice nog in trupa. V enem sklopu vaj naj bo 12 ponovitev, vsak sklop naredite vsaj 3-krat. |
| TOREK, 11. 3.: | kombinacija hitre in počasne hoje, 20 min. |
| SREDA, 12. 3.: | odmor. |
| ČETRTEK, 13. 3.: | kombinacija teka (30 s) in hoje 90 s. 8-krat ponovite. Na koncu naredite nekaj krepilnih vaj: počepe, odmike in primike nog, dvig na prste, trebušnjake, 10–15 ponovitev. |
| PETEK, 14. 3.: | odmor. |
| SOBOTA, 15. 3.: | aktivni odmor; šport po lastni izbiri, aktivnost naj traja več kot 30 min. |
| NEDELJA, 16. 3.: | daljši izlet v naravo ali šport po lastni izbiri. |
Program za 10 km
| PONEDELJEK, 10.3.: | neprekinjen tek, 20 minut, 5 stopnjevanih tekov na razdalji 100 metrov. |
| TOREK, 11. 3.: | po ogrevalnem delu sledi funkcionalna vadba, ki naj bo sestavljena predvsem iz krepilnih vaj za trup, noge in roke. naredite 3–5 serij, naredite 15–20 ponovitev. |
| SREDA, 12. 3.: | odmor. |
| ČETRTEK 13. 3.: | po ogrevalnem delu sledi daljši tek v zmernem tempu, 30–40 min. |
| PETEK, 14. 3.: | aktivni odmor; šport po lastni izbiri. |
| SOBOTA, 15. 3.: | neprekinjen, pogovorni tek, 20–30 min. |
| NEDELJA, 16. 3.: | izlet v naravo ali šport po lastni izbiri. |
Korak za korakom se daleč pride!
Program pripravila Nataša Bleiweis, Petit studio
