1. teden | dm tek za ženske

Prvi teden

Ne pozabite!

Vaje so razdeljene na tri dele: uvodni, glavni in zaključni del. V prvem delu se z lahkotnim tekom, hojo ali kombinacijo obojega postopno ogrejte, nadaljujte s treningom in zaključite z razteznimi vajami, ki naj bodo statične in dinamične.

 

Preberite si koristne nasvete pred tekom!                       

Program za 5 km

PONEDELJEK, 10. 3.: hitra hoja 20 min, krepilne vaje za mišice nog in trupa. V enem sklopu vaj naj bo 12 ponovitev, vsak sklop naredite vsaj 3-krat.
TOREK, 11. 3.: kombinacija hitre in počasne hoje, 20 min.
SREDA, 12. 3.: odmor.
ČETRTEK, 13. 3.: kombinacija teka (30 s) in hoje 90 s. 8-krat ponovite. Na koncu naredite nekaj krepilnih vaj: počepe, odmike in primike nog, dvig na prste, trebušnjake, 10–15 ponovitev.
PETEK, 14. 3.: odmor.
SOBOTA, 15. 3.: aktivni odmor; šport po lastni izbiri, aktivnost naj traja več kot 30 min.
NEDELJA, 16. 3.: daljši izlet v naravo ali šport po lastni izbiri.

 
Program za 10 km

PONEDELJEK, 10.3.: neprekinjen tek, 20 minut, 5 stopnjevanih tekov na razdalji 100 metrov.
TOREK, 11. 3.: po ogrevalnem delu sledi funkcionalna vadba, ki naj bo sestavljena predvsem iz krepilnih vaj za trup, noge in roke. naredite 3–5 serij, naredite 15–20 ponovitev.
SREDA, 12. 3.: odmor.
ČETRTEK 13. 3.: po ogrevalnem delu sledi daljši tek v zmernem tempu, 30–40 min.
PETEK, 14. 3.: aktivni odmor; šport po lastni izbiri.
SOBOTA, 15. 3.: neprekinjen, pogovorni tek, 20–30 min.
NEDELJA, 16. 3.: izlet v naravo ali šport po lastni izbiri.


Korak za korakom se daleč pride!


Program pripravila Nataša Bleiweis, Petit studio