10. teden | dm tek za ženske

Deseti teden

V zadnjih tednih boste le še izpilile tekaško formo, da boste kar najbolj pripravljene za 9. dm tek za ženske. Razdalje naj ostanejo ta teden približno enake, skušajte jih le preteči hitreje, tudi v vašem tekmovalnem tempu. Vztrajajte tudi, ko so koraki težki in poti neskončne, trud se izplača in poplača. Če razmišljate o nakupu nove tekaške opreme, to storite še v tem tednu, da se nanjo privadite. Pri izbiri tekaških copat velja še večja pozornost. 

 

Program za 5 km

PONEDELJEK, 12. 5.:

Aktivni odmor naj bo toliko aktiven, da bo nekaj prostora za krepilne vaje. Poudarek naj bo na trupu in nogah.

TOREK, 13. 5.:

Današnji trening naj vsebuje hitre teke. Poiščite ravno makadamsko ali travnato pot. Naredite 5 tekov na razdalji 200 m, odmor naj bo počasna hoja na start teka, dihanje je potrebno pred vsakim naslednjim tekom nekoliko umiriti. Za konec naredite 3 serije krepilnih vaj za noge in jih 16x ponovite.

SREDA, 14. 5.: V sredo počivajte.
ČETRTEK, 15. 5.:

Zadnje minute ogrevalnega dela namenite pravilnemu in usklajenemu delu rok in nog (pravilna smer gibanja rok, ustrezna postavitev stopala in odriv preko prstov …). Tekaška razdalja naj ostane ista prejšnjemu četrtku (5 km), skušajte jo le preteči hitreje (85 in več % fsu max). Po možnosti, naj bo del pretečene razdalje spust. Po teku še nekaj minut hodite in raztegnite nožne mišice. 

PETEK, 16. 5.:

Odmor.

SOBOTA, 17. 5.:

V uvodnem delu obvezno naredite 6 tekaških vaj in dva stopnjevana teka. Po kratkem odmoru in rehidraciji tecite dolg tek (7 km) z vmesnim klancem, ki ga pretečete ali hitro prehodite. Po teku še nekaj minut hodite, da se dihanje popolnoma umiri. Zaključite s kratkim statičnim raztezanjem.

NEDELJA, 18. 5.:

Je za prvi skok v morje že dovolj poguma in visokih temperatur?

 

Program za 10 km

PONEDELJEK, 12. 5.:

Za ohranjanje in izboljšanje stabilnosti trupa obiščite eno izmed organiziranih funkcionalnih vadb.  

TOREK, 13. 5.:

Za povečanje aerobne sposobnosti tecite intervalne teke (2x 5x 200 m). Po možnosti si poiščite utrjeno makadamsko pot, lahko z rahlim spustom. Odmor med visoko intenzivnimi teki naj bo hoja na start (največ 2 min), med serijama naj bo odmor dolg 5 min. Za zaključek naredite 3 serije krepilnih vaj po 18 ponovitev. Krepite predvsem nožne mišice. 

SREDA,14. 5.:

Če je možno, se peš odpravite v službo, po stopnicah v gornje nadstropje in pospravite stanovanje.

ČETRTEK, 15. 5.:

Po kratkem ogrevalnem teku in razteznih vajah si vzemite odmor, kateremu sledijo lažje tekaške in krepilne vaje za trup. Ker se dm-ova tekaška prireditev nezadržno bliža, se potrudite in že danes odsek tekaške proge tecite v vašem tekmovalnem tempu, celotna razdalja naj bo dolga do 10 km. S hojo in zelo počasnim tekom današnji trening zaključite.

PETEK, 16. 5.: Če vam čas dopušča, za trenutek posedite na klopi v parku, domačem vrtu ali gozdni jasi in v tišini prisluhnite zvokom narave.
SOBOTA, 17. 5.: Ker bo prireditev potekala v dopoldanskem času, vam svetujemo, da tudi vse sobotne tekaške treninge opravite v tem delu dneva. Sobotni tek naj bo dolg 10-12 km. Zaključek namenite krepitvi in prijetnemu raztezanju.
NEDELJA, 18. 5.:

Športna oblačila naj služijo svojemu namenu tudi danes.

 

 

Več informacij o 9. dm teku za ženske

 

Program pripravila Nataša Bleiweis, Petit studio