11. teden | dm tek za ženske

Enajsti teden

Zakorakali smo v zadnja dva tedna skupnih elektronskih tekaških druženj. Pričakovanj, forme in dobre volje je iz dneva v dan več in tako je tudi prav. Verjemite vase in tecite svojo pot. V tem tednu naj bodo razdalje krajše, a teki hitrejši, tudi v vašem tekmovalnem tempu. Napornih in dolgotrajnih tekov in vadb se raje izogibajte, vaše telo bo tako imelo dovolj časa, da se spočije ter da se v mislih pripravite na vele tekaški ženski dogodek.

 

Program za 5 km

PONEDELJEK, 19. 5.:

Dan brez teka naj bo dan za sproščanje.

TOREK, 20. 5.:

Še nekaj hitrih tekov, 2x 5x 100 m po čim bolj ravni tekaški poti, odmor med teki naj bo zelo počasna hoja na start. Za zaključek naredite 3 serije krepilnih vaj po 16 ponovitev.

SREDA, 21. 5.: Naj bo današnji dan namenjen počitku.
ČETRTEK, 22. 5.:

Ogrevalni del mora imeti tudi nekaj tekaških vaj. Glavni del pa dva hitrejša teka dolžine 2,5 km v vašem tekmovalnem tempu. Naredite krajši iztek. 

PETEK, 23. 5.:

Masaža ali obisk ene izmed vadb za umiritev telesa in duha.

SOBOTA, 24. 5.:

Na sporedu je en izmed zadnjih daljših tekov pred glavnim tekom za ženske. Od 5 do 7 km dolg tek tecite tako hitro, kot bi si ga želele preteči na tekmovanju, tecite v dopoldanskem času. Zaključite z nekajminutno hojo in kratkim raztezanjem.

NEDELJA, 25. 5.:

Naredite si nekaj za dušo in nekaj za dobro voljo.

 

Program za 10 km

PONEDELJEK, 19. 5.:

Aktivni počitek.  

TOREK, 20. 5.:

Glavni del je sestavljen iz ponovljivih hitrih tekov v rahel klanec z nadaljevanjem po ravnini in ohranjanjem hitrosti 2x 5x 200 m, odmor med teki naj bo zelo počasna hoja na start, med serijama naj bo odmor dolg 5 min. Za zaključek naredite iztek. 

SREDA,21. 5.:

Se v mislih že pripravljate na glavni tekaški dogodek?

ČETRTEK, 22. 5.:

Ogrevalni del naj nujno vsebuje nekaj tekaških vaj in stopnjevani tek. V glavnem delu tečete 2x 5 km v hitrem, tekmovalnem tempu. Nato naredite daljši iztek. 

PETEK, 23. 5.: Potrudite se, zberite še zadnje atome moči po napornem delavniku in naredite nekaj krepilnih vaj za trup in noge.
SOBOTA, 24. 5.: Če je le mogoče, imejte tekaško vadbo v dopoldanskem času, tek naj bo dolg 8 - 10 km, poskušajte teči v tekmovalnem tempu oz v visoki intenzivnosti. Priporočene so tudi krepilne vaje za trup, 3 serije po 20 vaj. 
NEDELJA, 25. 5.:

Za konec predzadnjega in spočiti začetek novega tedna vam tokrat še zadnjič predlagamo plavanje (velja plavanje dolžin v bazenu), funkcionalno vadbo ali vadbo po vašem izboru. Masaža nog naj bo za piko na i.

 

 

Več informacij o 9. dm teku za ženske

 

Program pripravila Nataša Bleiweis, Petit studio