2. teden | dm tek za ženske

Drugi teden

Tudi drugi teden tekaških vadb bo vreme teku in preživljanju časa na svežem zraku zelo naklonjeno. Ker se vas veliko odloča za nakup nove tekaške obutve, vam priporočamo, da temu namenite nekoliko več pozornosti in tekaških copat ne izbirate le po zunanjem videzu. Stopala vam bodo neizmerno hvaležna. V splošnem lahko tekaške copate izbirate glede na obliko in namen. Če nimate večjih težav s stopali, bodo za vas najprimernejši copati brez večjih ojačitev. Glede na obliko stopala in stopalnega loka so vam na voljo še copati, ki so ojačani na notranji ali na zunanji strani. Če ste začetnice, si izberite copate, ki imajo nekoliko več mehkobe in stabilnosti ter so zato tudi udobnejši. Za pomoč in dodatne informacije povprašajte prijaznega prodajalca.

 

Izkoristite priložnost za video analizo vašega teka

Koristno bo tudi, če se oz. vas med tekom po ravni in nezahtevni podlagi  posnamejo z vseh strani;  spredaj, zadaj in bočno. Z video analizo boste šele zares videle, kako postavljate stopala na tla in opazile morebitne nepravilnosti. Če bo tem želite našo pomoč, nam lahko pošljete posnetek vašega teka na ..., mi pa vam bomo svetovali glede tehnike teka in izbire obutve.                    

 

Program za 5 km

 

PONEDELJEK, 17. 3. Aktiven odmor naj bo namenjen vajam za stopala. Naredite raztezne in krepilne vaje za vaša stopala. Vaje delajte bosi.
TOREK, 18. 3. 20-minutno hojo razdelite tako, da vsakih 5 min povečate hitrost. Naredite krajši odmor, nato 1 min hodite v klanec, 1 min hodite z daljšimi koraki in 1 min s poudarjenim gibanjem rok, če zmorete, omenjeno kombinacijo večkrat ponovite. Po odmoru obvezno naredite tri serije krepilnih vaj.
SREDA, 19. 3. Aktiven odmor naj bo namenjen razvajanju; klepet ob kavici z najboljšo prijateljico, ogled dobrega filma ali uživanje v savni.
ČETRTEK, 20. 3. Po 15-minutni hitri hoji naj sledi krepilna vadba. Vaje si izberite tako, da zaporedoma krepite različne mišične skupine, naredite več serij in vsako vajo v seriji vsaj 10 do 15 krat ponovite. Za lažji izbor krepilnih vaj si pomagajte s slikovnim gradivom.
PETEK, 21. 3. Aktiven odmor naj bo tokrat namenjen počitku in umiritvi po napornem tednu. Pripravite si mešanico odličnega domačega čaja, ki ga nato v miru popijte.
SOBOTA, 22. 3. Poskusite s kombinacijo teka in hoje, pri čemer naj bo še vedno več hoje kot teka. Npr. 3 min hoje in 2 min teka, vse vsaj 4 krat ponovite in potem še 4 krat. Če še ne gre, ostanite zaenkrat še pri hitri in počasni hoji.
NEDELJA, 23. 3. Izberite med pohodnim, tekaškim, turno smučarskim ali katerim koli drugim izletom.

 

Program za 10 km

 

PONEDELJEK, 17. 3. Kombinirajte tek in hojo, začnite s 4 min teka in 1 min hoje, sledi 5 min teka in ponovno 4 min teka in 1 min hoje, vse skupaj vsaj še enkrat ponovite.
TOREK, 18. 3. Po ogrevanju in po kratkem odmoru naredite šest stopnjevanih tekov. Teki naj bodo na razdalji 100 m, začnite počasi in stopnjujte hitrost teka do vaše največje hitrosti. Po odmoru naredite krepilne vaje za vse dele telesa in nekoliko več časa namenite vajam za stopala.
SREDA, 19. 3. Aktiven odmor naj bo namenjen vašemu razvajanju, tudi vašim stopalom.
ČETRTEK, 20. 3. Opravite 20 min neprekinjenega teka v zmernem tempu, na koncu glavnega dela naredite vsaj 3 serije po 15 ponovitev različnih krepilnih vaj, predvsem za noge in trup. Za lažje delo vam svetujemo ogled slikovnega gradiva.
PETEK, 21. 3. Po napornem tednu se sprehod v prijetni družbi zares prileže, mar ne?
SOBOTA, 22. 3. Po ogrevalnem delu naredite krepilne vaje za stopala in nato tecite daljši tek v zmernem tempu, ki naj traja vsaj 30 min neprekinjeno. Zaključite z razteznimi vajami s poudarkom na nogah in stopalih. Doma vašim stopalom privoščite blagodejno masažo s pilingom.
NEDELJA, 23. 3. Mogoče družinski izlet na bližnji hrib ali še zadnji pohod po zasneženi pokrajini, upamo, da se sliši dovolj mikavno.

 

 

Nasvet tedna: Izvajajte krepilne vaje

Vsem tekačicam pa naj bo skupno, da si izbirajte mehke in utrjene tekaške poti in se trdih asfaltnih izogibajte. V prvih tednih dajte velik poudarek na izvajanju krepilnih vaj. Saj boste le z rednim in doslednim izvajanjem krepilnih vaj tudi tekaško napredovale. Izberite si sklop krepilnih vaj, ki bodo vključevale mišice celega telesa. Za še lahkotnejši korak pa le ustrezna obutev ne bo dovolj, zato obvezno v svoj vadbeni program vključite tudi krepilne vaje za stopala. Npr.: bose hodite po prstih, petah, delajte vzpone na prste na robu stopnic, po stopnicah se vzpenjajte po prstih, s prsti pobirajte in prenašajte krpo, podplate si masirajte z žogicami in ko se le da, bodite bose. 


Pred vsako vadbo namenite vsaj 15 min ogrevalnemu delu, ki naj bo sestavljen iz krajšega počasnega teka ali hoje, razteznih in tekaških vaj.

 

 

Več informacij o 9. dm teku za ženske

 

Program pripravila Nataša Bleiweis, Petit studio