3. teden | dm tek za ženske

dm tedenski program teka - tretji teden

Korak za korakom počasi in vztrajno se kilometri nabirajo. V tem obdobju bodite še posebej vestne pri učenju in izvajanju tekaških, krepilnih in razteznih vaj in podaljšajte čas teka ali hoje. Koliko ponovitev in serij boste naredile, izberite med samo vadbo, glede na vaše zmožnosti in trenutno počutje. Če ste preutrujene, si vadbo prilagodite ali z njo celo prekinite. Če vam predlagani urnik tekaških vadb ne ustreza, si ga oblikujte same.
 

Nasvet tedna: Posvetite se razteznim vajam

razteznimi vajami boste povečale gibljivost mišic ali njihovo sproščenost. Gibanje bo postalo bolj koordinirano in lahkotno. Vaje izvajajte statično in dinamično, ko mišico raztezate, prehajajte v raztegnjen položaj počasi. Dinamičnih ponovitev naj bo od 10 do 15. Pri statičnem raztezanju pa zadržujte položaj od 10 do 15 sekund. Vedno naredite vaje za vse mišične skupine, še posebej za mišice nog, ki so pri teku najbolj obremenjene. Raztezajte se po ogrevalnem teku in v zaključnem delu treninga. Na koncu izvajate le statične vaje. S krepilnimi vajami bodo mišice postale močne in čvrste, vaš tek pa lahkotnejši in korak odločnejši. Predvsem se osredotočite na krepitev mišic trupa in nog. Vaje izvajajte pogosto. Vedno krepite zaporedoma različne mišice. Naredite vsaj 3 serije od 10 do 20 ponovitev. Za izboljšanje tehnike teka redno delajte vaje tekaške abecede. Vaje izvajajte na določeni razdalji (npr. 30 m). Vaje izvajate v uvodnem delu treninga, po ogrevalnem teku. Lahko jih tudi večkrat ponovite. Za lažje izvajanje vaj si pomagajte s slikovnim gradivom na spletni strani.

Z omenjenimi vajami in nabiranjem števila pretečenih kilometrov boste izboljšale tudi položaj trupa, nog in rok. Telo naj bo med tekom čvrsto in pokončno, ramena sproščena in obrnjena v smeri teka, roke v komolcih pokrčene in v gibanju naprej in nazaj ob telesu, stopala postavljena pod telo in odriv narejen preko prstov, peti ne udarjata ob tla.

 

Program za 5 km

PONEDELJEK, 24. 3.:

Pojdite v bližnjo telovadnico na skupinsko vadbo.

TOREK, 25. 3.:

20 min kombinirajte hitro hojo, hojo po stopnicah ali hojo v klanec in počasno hojo. Različne hoje si razdelite na časovne odseke. Omenjeno kombinacijo naredite 2-krat.

Vse najboljše in najlepše želimo vsem mamam.

SREDA, 26. 3.: Sprehod in opazovanje cvetoče pomladi.
ČETRTEK, 27. 3.: V tem tednu bi lahko že poizkusile s krajšimi teki, npr. 1 min teka, 3 min hoje ponovite vsaj 8-krat. Zaključite s krepilnimi vajami za vse mišične skupine. Naredite tri serije, vsako vajo ponovite 15-krat.
PETEK, 28. 3.: Ob koncu tedna se prileže dišeča kopel.
SOBOTA, 29. 3.:

Še kombinirajte tek in hojo, npr. 2 min teka in 3 min hoje, 6-krat ponovite, naredite odmor in kombinacijo še 6-krat ponovite.

NEDELJA, 30. 3.:

Uživajte v uro dolgem sprehodu. Naredite 4 serije različnih krepilnih vaj in vsako vsaj 10-krat ponovite.

 

Program za 10 km

PONEDELJEK, 24. 3.:

Nadaljujte s kombinacijo teka in hoje, 3 min tecite in 2 min hodite, vse skupaj ponovite 10-krat. Po zaključku tekaškega dela naredite 3 serije po 20 ponovitev krepilnih vaj (za trup, roke in noge). 

TOREK, 25. 3.:

Po ogrevalnem delu sledi neprekinjen, 20 minutni tek (čez drn in strn). Po kratki pavzi, ko se dihanje nekoliko umiri, naredite še pet hitrih tekov na razdalji 100 m. Ne pozabite na krepilne vaje, ki jih naredite v treh serijah po 20 ponovitev.

Pa vse najboljše in najlepše, drage mame.

SREDA, 26. 3.: Aktiven odmor naj bo namenjen sprehodu.
ČETRTEK, 27. 3.: Po ogrevalnem delu naredite 2 seriji po 6 stopnjevanih tekov na razdalji 80 m. Po kratkem odmoru sledijo krepilne vaje v gibanju in na razdalji 20-30 m: izpadni koraki naprej in nazaj, hoja po prstih z visoko dvignjenimi iztegnjenimi in nato še s pokrčenimi koleni, žabji poskoki, kratki in nizki poskoki. Po odmoru ponovite stopnjevanja in krepilne vaje, ki jim čisto na koncu dodate še krepilne vaje za trebuh in hrbet.
PETEK, 28. 3.: Tudi izkušenim tekačicam se peneča kopel ob koncu tedna prileže.
SOBOTA, 29. 3.: Krožni tek po razgibanem terenu, ki naj bo daljši od 20 min. Za čvrste mišice in stabilne sklepe naredite še dve seriji krepilnih vaj za mišice trupa in nog, 15 do 20 ponovitev.
NEDELJA, 30. 3.:

Za trening izberite aktivnost, ki vam najbolj ustreza.

 

 

Več informacij o 9. dm teku za ženske

 

Program pripravila Nataša Bleiweis, Petit studio