4. teden | dm tek za ženske

dm tedenski program teka - četrti teden

S tem tednom  se uradno  začenjajo naša težko pričakovana četrtkova skupna druženja. Ne odlašajte in se nam pridružite, vadba v skupini je prijetna, zabavna in družabna. Navezali boste nova poznanstva,  izmenjali mnenja in tekaška občutenja podobno mislečih,  skupina pozitivno naravnanih tekačic pa vas bo kar ponesla v naslednji kilometer.  

 

Vedno skrbite, da popijete dovolj tekočine, še najbolje vode.  (Še) imamo to srečo, da lahko pijemo vodo iz pipe, ta najbolj odžeja. Pijte pred, med in po treningu. Pijte v majhnih požirkih čez cel dan, tudi pred spanjem in zjutraj, takoj ko vstanete. Navadite se piti vodo!


 

Program za 5 km

PONEDELJEK, 31. 3.:

Aktivni počitek lahko namenite sprehodu. Doma naredite krepilne vaje za trup (pomagajte si s slikovnim gradivom).

TOREK, 1. 4.:

Na dan vseh lažnivcev si tekaško vadbo organizirajte tako, da 10 min hitro hodite, naredite več serij krepilnih vaj za noge in nato ponovno hitro hodite še nadaljnjih 10 min. Če se počutite dobro, lahko nekaj min za konec tečete. 

SREDA, 2. 4.: Aktivni odmor, bodite pozorne, da pijete dovolj vode preko celega dne. 
ČETRTEK, 3. 4.: Prvo skupno druženje bo namenjeno spoznavanju sebe in svojih trenutnih sposobnosti, mogoče si že lahko postavite tekaški cilj, ki mu boste sledile. Lahko kombinirate tek, hitro in počasno hojo (30 s tek, 30 s hitre hoje in 1 min počasne hoje), ponovite 10x. Na koncu naredite krepilne vaje, 3 serije po 15 ponovitev. 
PETEK, 4. 4.:

Se vam zdi petek primeren za spomladansko čiščenje?  

SOBOTA, 5. 4.:

Na prvo aprilsko soboto se lahko odpravite na sprehod ali pohod na bližnji hrib, mogoče se peš odpravite že od doma. S seboj imejte dovolj vode. 

NEDELJA, 6. 4.:

Izberite telesno aktivnost, ki vam najbolj ustreza. Če rade plavate, preplavajte nekaj dolžin v bazenu in se za konec prepustite zeliščni masaži. 

 

Program za 10 km

PONEDELJEK, 31. 3.:

Nabirajte kilometre po gozdnatih in travniških poteh, neprekinjeno tecite vsaj 30 min.  Če imate še volje, časa in moči, naredite nekaj krepilnih vaj za mišice trupa in rok (2 seriji po 18 ponovitev).  Za piko na i še kratek iztek. 

TOREK, 1. 4.:

Krožno vadbo (6 vaj, 6 serij po 16 ponovitev) si organizirajte tako, da bo  vsebovala 6 postaj, kjer boste krepile nožne mišice, trup in roke. Prva vaja naj bo za krepitev trebušnih mišic, druga za  sprednje stegenske mišice, tretja  za roke, četrta za zadnjo stran stegen, pri peti krepite hrbet in šesti meča. Po vsaki seriji naredite  dva hitra teka na razdalji 60 m.  Za konec 15 minutni lahkotni tek.

SREDA, 2. 4.:

Udeležite se zanimivega predavanja.

ČETRTEK, 3. 4.:

Če se skupnih druženj ne nameravate udeležiti, kar nadaljujte s tekom v svojem tempu. Po ogrevalnem delu naredite 3 stopnjevane teke na razdalji 60 m, po kratkem odmoru tecite 30 min neprekinjeno, če se dobro počutite, lahko spreminjate tempo teka, hitreje - počasneje.  Ostale pa dobrodošle in lepo povabljene na skupne tekaške priprave. 

PETEK, 4. 4.: Športna aktivnost po lastnem navdihu.
SOBOTA, 5. 4.: Naj bo tudi to soboto na sporedu kros 30 min (ali  več) po razgibanem terenu, na koncu naredite sprostilne vaje.
NEDELJA, 6. 4.:

Izkoristite dan po svoje.

 

 

Več informacij o 9. dm teku za ženske

 

Program pripravila Nataša Bleiweis, Petit studio