5. teden | dm tek za ženske

Peti teden

 

Drage tekaške dame, ste že v petem tednu tekaškega druženja in v drugem tednu četrtkovih skupnih priprav. In sedaj je pravi čas, da si vsaj približno začrtate pot in določite cilj. Skušajte podaljševati čas neprekinjenega teka oz. hojo zamenjajte za tek. In vztrajajte, tudi ko je težko in ne gre vse gladko.

 

Za lažjo orientacijo, kako hitro teči ali hoditi, si določite intenzivnost obremenitve. Najbolj enostavno in vsem dostopno je določanje obremenitve glede na maksimalno srčno frekvenco, ki si jo okvirno določite tako, da od števila 220 odštejete vaša leta, rezultat vam predstavlja (približno) maksimalno srčno frekvenco. Glede na maksimalno frekvenco si nato določite % vadbene obremenitve. V ogrevalnem delu in zaključnem delu (iztek) naj bo nizka intenzivnost obremenitev (do 75 % od največje obremenitve). V glavnem delu, v katerem tečete najdlje, naj bo intenzivnost do 90 % največje obremenitve. V območju visoke intenzivne obremenitve lahko vztrajate le krajši čas (100 % in več). V pomoč so vam lahko tudi subjektivne ocene napora. Da boste vsaj približno vedele, v katerem območju teči, si  določite skalo napora in jo razdelite na tri stopnje, od počasnega do hitrega teka, dihanja in doživljanja ob tem. 

 

Primer: subjektivne stopnje napora pri teku:

  1. Tečete lahkotno, počasi, med tekom se lahko pogovarjate in nimate težav z dihanjem.
  2. Tečete lahkotno, a hitreje od ogrevalnega teka, med tekom se težko pogovarjate, dihate pospešeno.
  3. Tečete hitro, med tekom se ne morete več pogovarjati, dihate hitro, tako hitro tečete lahko le kratek čas, od 1-3 min.

Predstavljeni metodi določanja naj vam bosta v oporo pri vaših treningih.

 

V prejšnjem tednu smo vas spodbujali k rednemu pitju vode. Tokrat pa vas želimo opomniti na ustrezno zaščito pred sončnimi žarki. Če je lanska pomlad zamujala, letošnja s svojimi toplimi žarki prehiteva. In na vedno močnejše sončne žarke se mora privaditi tudi koža, da se tudi sama zaščiti pred škodljivimi vplivi. Bolje bo, če boste tako tekaško oblečene, da ne boste po nepotrebnem soncu izpostavljale že tako bolj izpostavljenih delov; ramen, dekolteja, oči, ušes, obraza in zadnjega dela vratu. Oblačila naj bodo lahka in iz naravnih materialov. Nosite sončna očala s 100 % UVA in UVB zaščito, pol ure pred tekaško aktivnostjo se po izpostavljenih in nepokritih delih namažite z zaščitnim faktorjem, posegajte po naravnih izdelkih, brez dodanih parfumov.


Sončni žarki so najmočnejši med 10. in 16. uro. V teh urah se čim manj izpostavljajte soncu. Tekaške aktivnosti načrtujte ob upoštevanju UV indeksa, da niste po nepotrebnem izpostavljene nevarnim žarkom.

Ali veste, da postane s pretiranim sončenjem vaša koža trša suha in je bolj nagnjena k nastanku gub in staranju? Si želite tako izgledati?

 

 

Program za 5 km

PONEDELJEK, 7. 4.:

Naredite si prijeten začetek tedna.

TOREK, 8. 4.:

Po ogrevalnem delu naredite dve seriji krepilnih vaj, osredotočite se na mišice nog, nato nadaljujte s polurno dinamično hojo po razgibanem – dol in gor – terenu. Ponovno naredite krepilne vaje za trup in zaključite z 10 minutnim počasnim tekom (hitro hojo) nizke intenzivnosti.

SREDA, 9. 4.: Sprehod po mestu ali med cvetočim spomladanskim cvetjem. Odločitev je vaša.
ČETRTEK, 10. 4.:

Povečajte čas teka na 2 min, čas hoje ostane 2 min. Kombinacijo ponovite 8x. Tudi tokrat brez krepilnih vaj ne bo šlo! Vaje naredite za vse mišične skupine (2 seriji, 15 ponovitev). Namenite čas raztezanju.

PETEK, 11. 4.:

Delovni teden zaključite s telesno vadbo po vašem izboru. Preznojite se!

SOBOTA, 12. 4.:

Poskusite neprekinjeno teči, počasen tek naj bo dolg cca 15 min, morebitnih klancev v obe smeri se za enkrat izogibajte oz. jih prehodite. 

NEDELJA, 13. 4.:

Organizirajte druženje na vrtu, travniku, v parku, na tekaških in peš poteh.

 

Program za 10 km

PONEDELJEK, 7. 4.:

Po ogrevalnem delu tecite neprekinjeno 40 min. Tek naj bo čim bolj pravilen. Zaključite z razteznimi vajami s poudarkom na nogah.  

TOREK, 8. 4.:

Današnjo vadbo namenite krepitvi. Po ogrevalnem, nekajminutnem teku naredite raztezne vaje in vaje tekaške abecede. Sledi kratek odmor in nato 4 kratki stopnjevani teki. Glavni del naj bo sestavljen iz različnih krepilnih vaj. Kot na primer krepitev s pomočjo klopi: izmenično stopanje ali sonožni skoki na klop, dvigovanje bokov v leži in s pokrčenimi nogami na klopi, dvig rok in nog v leži na trebuhu na klopi, upogib trupa z nogami na klopi in spust nog levo in desno v sedu na klopi, v stoji na robu klopi vzpon na prste, stranski dvigi trupa v opori z nogami ali podlahtmi na klopi, sklece z rokami na klopi in iztegnjenimi nogami na tleh. Naredite 6 serij po 16 ponovitev, med serijami naredite kratko stopnjevanje na razdalji 60 m. Zaključite z dolgim iztekom.

SREDA, 9. 4.:

Poskrbite, da zdravo jeste in dovolj pijete! Se jutri vidimo?

ČETRTEK, 10. 4.:

Tecite 30 min, v odmoru, ki sledi, naredite nekaj razteznih vaj za mišice, ki so bile pri teku najbolj obremenjene. Če ste še pri volji in močeh, naredite še nekaj (3x) stopnjevanih tekov na krajši razdalji (60-100 m). Za ostale dame pa bodo poskrbeli tekaški trenerji na že znanih lokacijah. Srečno vsem. 

PETEK, 11. 4.: Odmor.
SOBOTA, 12. 4.: Kros 40 min po razgibanem terenu med tekom vsaj 2x po 1 min zamenjajte (povečajte) hitrost teka. 
NEDELJA, 13. 4.:

Naj bo nedelja tekaško ali pohodno prijeten dan.

 

 

Več informacij o 9. dm teku za ženske

 

Program pripravila Nataša Bleiweis, Petit studio