Šesti teden

 

Ta teden ostajate na enakih pretečenih razdaljah in še naprej vestno izvajate krepilne vaje in vaje za izboljšanje tehnike teka. Za še bolj natančno načrtovanje in spremljanje osebnega tekaškega napredka si lahko pomagate tudi z merilcem srčnega utripa. Tako boste ves čas tekaške vadbe vedele, v katerem območju intenzivnosti tečete. Glede na cilj treninga je pomembno, da veste, v katerem območju intenzivnosti trenirate, da dosežete želene učinke. Če trenirate v nizkem območju intenzivnosti (55-70 % vašega maksimalnega srčnega utripa), boste predvsem vplivale na telesno težo in izboljšale aerobno vzdržljivost. To območje intenzivnosti je primerno za začetnice. Za povečanje prekrvavljenosti mišic in okrepitev srca je priporočeno trenirati v območju od 70 do 85 % največje aerobne obremenitve. Tudi ve boste največ treningov naredile v tem območju. Trening nad 85 % največje aerobne obremenitve je primeren za tekače, ki imajo za seboj že veliko pretečenih kilometrov  in jim tekmovanja niso tuja.

 

Zato vam predlagamo, da si Izmerite srčni utrip v mirovanju in določite maksimalni utrip. Običajen utrip pri odrasli osebi je okoli 60 do 70  udarcev v eni minuti, medtem ko ima lahko bolje pripravljen športnik utrip v mirovanju okoli 40 udarcev na minuto. Nižji srčni utrip v mirovanju predstavlja boljšo psihofizično pripravljenost. Najlažje si ga izmerite zjutraj, tik preden vstanete iz postelje. Maksimalno število utripov na minuto pa predstavlja maksimalen srčni utrip, ki se s starostjo znižuje in znaša od 180 do 200 udarcev na minuto. Ena izmed metod določitve maksimalne frekvence srca je stopnjevani test pri katerem vsakih 400 m povečate hitrost teka. Tek naj traja vsaj 10min, opravite ga na atletskem stadionu, kjer je krog dolg 400 m. Največjo frekvenco srca si odčitate neposredno po  koncu teka, ki ga zaključujte z največjo hitrostjo teka. Merilci, ki omogočajo vnos podatkov, kot so starost, teža, spol, frekvenca srca v mirovanju, vam bodo podali natančnejše rezultate. In kakor koli na koncu se vedno orientirajte in poslušajte svoje telo, ne glede na to, kaj kaže merilec.

             

Program za 5 km

PONEDELJEK, 14. 4.:

Ne izpustite priložnosti, da osebnostno napredujete.
TOREK, 15. 4.:

Glavni del naj bo sestavljen iz 10-minutnega počasnega teka ali hitre hoje, sledijo tri serije krepilnih vaj za trup in roke (6 vaj, 16 ponovitev), nato nadaljujte z 10- do 20-minutnim zmernim tekom nizke intenzivnosti (pomembno je, da pretečete zadano razdaljo).
SREDA, 16. 4.: Tudi urejanje lastnega zelenjavno-zeliščnega vrta je lahko prav prijetna popestritev poznega popoldneva.
ČETRTEK, 17. 4.:

Na skupnih tekaških pripravah s pomočjo trenerjev dopolnite znanje tekaške abecede. Glavni del naj bo namenjen kombinaciji teka in hitre hoje (2 min teka in 1 min hoje, 8x ponovite). Pred zaključnim iztekom naredite še vsaj 3 serije krepilnih vaj za trup in noge (8 vaj, 18 ponovitev).  Povečajte čas teka na 2 min, čas hoje ostane 2 min.
PETEK, 18. 4.:

Obiščite skupinsko vadbo s poudarkom na krepilnih vajah.
SOBOTA, 19. 4.:

Tek srednje intenzivnosti naj bo dolg 20-30 min, lahko ga kombinirate s kratkimi odseki hitre hoje. Če se le da, se tudi danes ne odrecite krepilnim vajam, naredite jih vsaj za trup. Zaključek naj sestavljajo raztezne vaje za mišice, ki so bile najbolj obremenjene. 
NEDELJA, 20. 4.:

Šport na kolesih in koleščkih, torej kolesarjenje, rolanje … in zmerno pri velikonočnih dobrotah.

 

Program za 10 km

PONEDELJEK, 14. 4.:

Opravite 4 ponovljive teke, ki naj trajajo 10 min, preteči poskušajte enako dolgo razdaljo. Med teki naj bodo kratki odmori. Nepogrešljive krepilne vaje naredite v 2 serijah po 6 različnih vaj za mišice trupa in nog in jih 16x ponovite.  
TOREK, 15. 4.:

Krožna krepilna vadba naj bo sestavljena iz dveh vaj za rok  in ramenski obroč, štirih vaj za trup in šestih vaj za noge. Naredite 4 serije krepilnih vaj po 18 ponovitev. Med vsako serijo naredite ritmični tek visoke intenzivnosti na razdalji 80 do 100 m.
SREDA, 16. 4.:

Skupinska vadba na prostem ob sončnem zahodu.
ČETRTEK, 17. 4.:

Tecite 30 min, nato naredite tri serije krepilnih vaj za trup in roke (16-18 ponovitev). 
PETEK, 18. 4.: Prekolesarite kratko krožno pot v bližini vašega doma, doma naredite raztezne vaje.
SOBOTA, 19. 4.: Daljši tek (do 10 km), (srednje intenzivnosti) po razgibanem terenu, po teku si vzemite nekaj minut za raztezanje. 
NEDELJA, 20. 4.:

Uživajte dela proste dni, kjer koli že boste. Jutri je praznik (velikonočni ponedeljek), zato ni potrebe, da se vam mudi domov.

 

 

Več informacij o 9. dm teku za ženske

 

Program pripravila Nataša Bleiweis, Petit studio