Sedmi teden

 

Ker smo že v drugem delu tedenskih tekaških prispevkov, vas bomo še  bolj spodbujali, da začrtane razdalje pretečete in vedno manj prehodite. Zelo koristno bi bilo tudi, da  teku po ravnini dodate tek v klanec. Zato v tem tednu poleg daljših razdalj v svoj tek dodajte tudi teke gor in dol. Med in po tekaškem treningu poslušajte svoje telo in se ravnajte po svojem občutku. Je pa nujno, da vztrajate tudi takrat, ko je težje.

 

Ker se nam obeta nekoliko spremenljivo vreme, se temu primerno oblecite. Tiste, ki se med dežnimi kapljami težje znajdete, pa si vadbo organizirajte tako, da se v uvodnem delu ogrejete s kolebnico. Različni poskoki in preskoki kolebnice v gibanju ali na mestu so lahko prav tako odlično sredstvo za  ogrevanje in pripravo na glavni del. Po razteznih vajah, kratki pavzi in požirku vode nadaljujte z glavnim delom, ki lahko vsebuje različne funkcijske krepilne vaje (različne opore na rokah in nogah, različni počepi, odmiki, upogibi trupa in kombinacije npr. počep in vzpon na prste). Naredite vsaj 5 serij po 16 ponovitev, intenzivnost vadbe vzdržujte z vmesnim preskakovanjem kolebnice (30 s). Zaključite z raztezanjem v ležečem ali sedečem položaju.

 

Program za 5 km

PONEDELJEK, 21. 4.:

Na velikonočni ponedeljek pojdite na dolg in zanimiv sprehod, s seboj si lahko vzamete praznične dobrote in si tako pripravite piknik v naravi.
TOREK, 22. 4.:

Zaradi podaljšanega vikenda ste gotovo spočite in pripravljene na daljši tek, hoje naj bo čim manj. Tek naj bo dolg  vsaj 2 km, če imate raje čas kot kilometre, pa tecite 10-15 min. Tokrat se za konec le raztegnite.
SREDA, 23. 4.: Vzemite si čas zase in za svoje najdražje.
ČETRTEK, 24. 4.:

Četrtkova tekaška druženja se nadaljujejo, tekačic je vedno več in vedno hitrejši in odločnejši je njihov korak. Tudi ve boste za boljši tekaški korak poleg 15 min teka srednje intenzivnosti naredile še krožno vadbo v treh serijah. Vadba naj bo sestavljena iz hoje po prstih, hoje s poudarjenim dvigom kolen in izpadnih korakov v gibanju. Naredite še krepilne vaje za trebušne in hrbtne mišice ter mišice rok. Vsako vajo 16x ponovite.
PETEK, 25. 4.:

Ostanite še naprej v naši prijetni družbi.
SOBOTA, 26. 4.:

Danes naj bo vaš neprekinjen tek dolg 3 km. Bo šlo? Če vam bo razdalja predolga, zadnji kilometer prehodite. 
NEDELJA, 27. 4.:

Nedelja naj bo namenjena druženju.

 

Program za 10 km

PONEDELJEK, 21. 4.:

Ker je ponedeljek še praznično obarvan, vam predlagamo krajši krožni tek, srednje intenzivnosti, na primer 3 km. Krepilne vaje lahko tokrat naredite ob in na podrtem deblu. Kot na primer vzponi na prste, hoja po deblu, skoki in stopanje na deblo, spuščanje v skleco z rokami ali nogami v opori na deblu, dvigovanje bokov s pokrčenimi nogami na deblu in trupom na tleh itd.  Pred začetkom se vseeno prepričajte o varnosti. Krepilne vaje naredite 2 do 3 serije po 18 ponovitev.  Lahko pa si vadbo organizirate s kolebnico.
TOREK, 22. 4.:

Torek bo še vedno namenjen krepilni vadbi, le da tokrat zaključite z nekaj kilometrov dolgim tekom (glede na počutje). Če boste preutrujene, s tekom prenehajte in se raztegnite. Krepilna vadba naj vsebuje 10 vaj,  5 serij in 15 ponovitev.
SREDA, 23. 4.:

Naj vam dobra volja tudi sredi tedna sije iz oči. Danes imejte odmor in se tako pripravite na četrtkov trening.
ČETRTEK, 24. 4.:

Danes smo vam pripravili ponovljive hitre teke na krajši razdalji (100 m). Naredite dve seriji po 5 tekov. Med serijama imejte 5 min odmora, med teki pa največ 2 min. Teki morajo biti zares hitri.
PETEK, 25. 4.: Med tekom so vaša stopala zelo obremenjena, zato jim danes namenite več pozornosti. Raztegnite in sprostite jih na primer s kroženjem gležnjev sede, za razteg prstov in kit prstov pa stopalo z rokami nežno potegnite k sebi. V položaju vztrajajte vsaj 15 s. Okrepite jih s hojo po prstih, petah, dviganjem in spuščanjem stopala iztegnjene noge, stopanju po različnih podlagah, prijemanjem žogi, itd.  Masaža podplatov naj bo za piko na i.
SOBOTA, 26. 4.: Dolg tek (7 km) srednje intenzivnosti bo kar pravšnja stvar za sobotno dopoldne.
NEDELJA, 27. 4.:

Živimo v deželi, ki ima  nešteto naravnih lepot, oglejte si katero.

 

 

Več informacij o 9. dm teku za ženske

 

Program pripravila Nataša Bleiweis, Petit studio