8. teden | dm tek za ženske

Osmi teden

 

Zopet je pred nami praznični teden in vas zato spodbujamo, da boste našle nekaj časa zase in si pripravile odlično tekaško popoldne. Začetnice in vse tiste, ki so vas naši tedenski prispevki spodbudili, da ste se tekaško aktivirale, v svoje treninge dodajte odseke hitrejšega teka. Izkušene tekačice pa poleg hitrosti še treninge intervalnih tekov. To pomeni, da je potrebno intervalne teke večkrat ponoviti, med serijami pa dodati odmor. Pretečene razdalje naj bodo podobne prejšnjemu tednu. Ponovno bi vas radi opozorili, da si tekaške treninge razporedite čez teden po svoje, pomembno pa je, da imate dan po treningu počitek.

 

Program za 5 km

PONEDELJEK, 28. 4.:

Počitek pred nekoliko zahtevnejšim treningom, ki vas čaka v torek.

TOREK, 29. 4.:

Po ogrevalnem delu in kratki pavzi naredite tekaške vaje s prehodom v hiter tek. To pomeni, da naredite na primer srednji skiping na razdalji 30 m in nadaljujete s tekom 30-40 m. Tekaške vaje s prehodom so: srednji in visoki skiping, zametovanje, kratki strigi in za konec sonožni poskoki. Vsako kombinacijo 2x ponovite. Po odmoru sledijo še krepilne vaje po postajah. Imejte 8 postaj: počep, upogib trupa, dvig bokov z nogami v opori na višji podlagi, vzpon na prste, bočni izpadni korak, odmik in primik noge stoje, bočni upogib trupa in dinamična vaja npr: visoki skiping na mestu ali t .i. vojaška vaja. Na koncu tecite sproščen, nizko intenziven tek, na razdalji 1-2 km.

SREDA, 30. 4.: Zaradi priprav na podaljšani vikend si sredo organizirajte po svoje. Mi predlagamo počitek.
ČETRTEK, 1. 5.:

Naj bo (živel) prvi maj samo dela in ne teka prosti dan, če bo sijalo sonce, bo še toliko prijetneje. Po ogrevalnem delu tecite 4 km neprekinjeno, zadnja dva kilometra tecite hitreje. Če vam to predstavlja še prevelik napor, hitrosti teka ne spreminjajte. Raje naredite pavzo in serijo krepilnih vaj za trup in noge (6 vaj, 16 ponovitev). Zaključite s krajšim iztekom.

Tudi danes pa bomo trenirali na skupnih pripravah.

PETEK, 2. 5.:

Upamo, da bo vreme ugodno za gibanje v naravi in na svežem zraku. Seveda bomo veseli, če si boste dan popestrile s tekom, razdalja, hitrost in čas naj tokrat ne igrajo glavne vloge. Tecite, kot vam srce poželi.

SOBOTA, 3. 5.:

Za glavno dejanje naj bo tokrat ritmični tek, dolžine 4 km. Izbirajte prijetne in mehke tekaške poti. Zaključite s serijo krepilnih vaj za hrbet in trebuh (6 vaj, 16 ponovitev). 

NEDELJA, 4. 5.:

Verjetno se v mislih počasi že pripravljate na teden brez praznikov. Lažje bo, če boste v nov teden brez praznikov vstopile premigane in z novimi pretečenimi kilometri.

 

Program za 10 km

PONEDELJEK, 28. 4.:

Za izboljšanje hitrostne vzdržljivosti so primerni intervalni teki - tecite 2 min čim hitreje in enakomerno naredite dve seriji po 8 tekov. Odmor med teki naj bo pogojen s hojo na začetek, odmor med serijama pa največ 10 min. Tovrsten trening sodi med zahtevnejše, zato si, če je potrebno, število ponovitev prilagodite, da ohranjate hitrost. Po tekih se raztegnite.

TOREK, 29. 4.:

Glavni del si razdelite na tekaški in krepilni. V prvem delu tecite 6 do 8 km. Razdalja naj vsebuje tudi kakšen klanec. Po teku naredite 4 serije krepilnih vaj za trup in noge. Ponovite jih od 18-20x. 

SREDA, 30. 4.:

Pred vami so štirje prosti dnevi, poskrbite, da bodo nepozabni.

ČETRTEK, 1. 5.:

Danes so na sporedu teki v klanec. Teki v ne prestrm klanec naj bodo dolgi 20 m, naredite dve do tri serije po 8 zelo hitrih tekov. Odmor med serijami naj bo dolg 8 min.

Vabljeni, da se nam tudi na praznik pridružite na skupnih pripravah.

PETEK, 2. 5.: Po tekaško napornih dnevih naj bo danes prost dan.
SOBOTA, 3. 5.: Ko se boste danes odpravile na tek, ne glejte neprestano na uro, tecite sproščeno in lahkotno, dolžina teka naj bo okoli 10 km.
NEDELJA, 4. 5.:

Priprave na nov teden naj potekajo v sproščenem vzdušju.

 

 

Več informacij o 9. dm teku za ženske

 

Program pripravila Nataša Bleiweis, Petit studio