9. teden | dm tek za ženske

Deveti teden

Prepletanje in kombiniranje različnih tekov, krepilnih, razteznih in tekaških vaj, dnevi počitka in dnevi treninga so ključni za uspešno tekaško napredovanje vse do velikega tekaškega dne, ki bo letos že 31. maja. Tudi zato v 9. tednu priprav za 9. dm tek od vas že pričakujemo, da uspete kontinuirano teči 30 min in več, preteči isto razdaljo hitreje in preteči ali hitro prehoditi klanec na obe strani. Ker vemo, da marsikateri tekačici klanci niso najbolj ljubi, svetujemo, da se jih lotite postopoma. Ker so veliko bolj naporni, se boste z njimi pogosteje srečevale v majskem delu priprav. Pri tekih v klanec se dolžina koraka nekoliko skrajša, frekvenca korakov ostaja nespremenjena oziroma se z večanjem naklona zmanjšuje. Gibanje rok je poudarjeno in ves čas v smeri teka. Pri teku navzdol ohranjajte tehniko teka, ki jo imate na ravnini. Če je spust strm, tekaški korak nekoliko skrajšajte in po potrebi upočasnite. Roki se gibata sproščeno in vam pomagata pri ohranjanju ravnotežja. Glejte pred sabo in ne samo pod noge. Pri vzpenjanju in spuščanju bodite previdne, da ne pride do zvina, zdrsa ali padca. Pri teku v množici tekačic velja še večja previdnost.

 

Program za 5 km

PONEDELJEK, 5. 5.:

Predlagamo organizirano skupinsko vadbo, če je na prostem, pa še toliko bolje.

TOREK, 6. 5.:

Glavni del treninga je sestavljen iz hitrih tekov in treh serij krepilnih vaj za trup in noge. Tecite 10x na razdalji 100 m, po odmoru s teki nadaljujte. Če ste preutrujene, naredite krepilne vaje. Teki naj bodo zelo hitri, odmor med teki naj bo tako dolg, da se dihanje nekoliko umiri. Izbor krepilnih vaj tokrat prepuščamo vam, lahko si le pomagate s slikovno vadnico.

SREDA, 7. 5.: Delajte krepilne vaje! Predvsem za noge in tiste dele, ki so še šibki.
ČETRTEK, 8. 5.:

Naš predlog je tokrat tek po krožni poti, dolžine 5 km, intenzivnost naj bo srednja do visoka (85 in več % fsu max). Po teku še nekaj minut hodite in raztegnite nožne mišice.

PETEK, 9. 5.:

Za zaključek delovnega tedna bo masaža nog in hrbta kar prava stvar.

SOBOTA, 10. 5.:

Spočite in polne energije naredite  5 tekov  na razdalji 500 m, med teki imejte 6 min odmora. Vsi teki naj bodo čim bolj enakomerno hitri.

NEDELJA, 11. 5.:

Prosti čas preživite aktivno, na svoj način. 

 

Program za 10 km

PONEDELJEK, 5. 5.:

Krepilno vadbo si organizirajte kar doma. Športni pripomočki naj bodo stopnice, kolebnica, lažje uteži, pilates blazina, klop ali stol ... Na stopnicah se vzpenjate na prste, skačete, jih preskakujete ali preprosto tečete po njih. Po kolebnici lahko hodite po prstih, se z njo raztegujete ali jo na različne načine in smeri preskakujete. Z lažjimi utežmi, ki jih držite v roki, si otežite ali popestrite izvajanje krepilnih vaj za trebuh, hrbet, roke in ramenski obroč. Klop ali stol sta lahko sredstvo za oporo rok ali nog in izvajanje vaj v oteženih okoliščinah, na primer: dvigovanje boka v hrbtni leži na blazini in z iztegnjenimi nogami in petami v opori na klopi ali stolu. Bodite izvirne in vztrajajte v večjih serijah, ponovitvah in številu vaj.

TOREK, 6. 5.:

5 min tecite hiter tempo tek (95 % fsu max), teke 8-10x ponovite, odmori med teki naj bodo kratki. V zaključnem delu naredite samo iztek in raztezanje za noge.

SREDA, 7. 5.:

Odmor.

ČETRTEK, 8. 5.:

Mogoče bi se danes priključile eni izmed organiziranih skupnih tekaških priprav širom Slovenije. Malo družbe tudi dobro dene. Tudi na skupnih pripravah bo spet zabavno. Če se jim ne morete pridružiti, priporočamo kros na daljši razdalji, na primer  na 12-kilometrski progi (85-90 % fsu-max). Izberite si razgibano tekaško stezo.

PETEK, 9. 5.: Sproščen iztek, največ 30 min, raztezne vaje za zaključek.
SOBOTA, 10. 5.: Sobotno dopoldne je kot nalašč za daljši aerobni  tek, 12 do 15 km (85 % fsu max) na koncu naredite nekaj serij krepilnih vaj po lastni izbiri in presoji (3 serije, 18 ponovitev, 6 vaj).
NEDELJA, 11. 5.:

Odmor.

 

 

Več informacij o 9. dm teku za ženske

 

Program pripravila Nataša Bleiweis, Petit studio