Koristni napotki
Zima se je letos morala zares na hitro posloviti, saj so sončni žarki s svojo močjo na plano že zvabili prve tekačice. Že deveto leto zaporedoma vas bomo tedensko spodbujali in razveseljevali s tekaškimi vadbami in novičkami, vse z namenom pridobivanja tekaške forme.
Trimesečni program tekaške vadbe je razdeljen na tri dele, v prvem delu se boste postopoma navajale na vadbo in obremenitve, kasneje pridobivale aerobno vzdržljivost, zaključile pa s krajšo fazo neposredne priprave na 9. dm tek za ženske.
Ne prehitevajte, prehojene in pretečene kilometre nabirajte postopoma. Za čvrstejše sklepe in prožnejši korak vedno izvajajte raztezne in krepilne vaje ter vaje tekaške abecede.
Tekaški treningi
Vadbe bodo vedno razdeljene na tri dele: uvodni, glavni in zaključni del. V prvem delu se boste z lahkotnim tekom, hojo ali kombinacijo obojega postopno ogrele. Čas, namenjen ogrevalnemu delu, naj ne bo daljši od 10 minut. Sledile bodo raztezne vaje. Vedno naredite vaje za vse mišične skupine, še posebej mišice nog, ki so pri teku najbolj obremenjene. Ponovitev naj bo od 7 do 10. Na razdalji 30 metrov izvajajte vaje tekaške abecede, ki so namenjene izpopolnjevanju tekaškega koraka. Sem sodi skiping za pravilnejšo postavitev noge na tla, za boljši odriv je hopsanje in tek s poudarjenim odrivom, za aktivno postavitev nog na tla pa grabljenje. Pomagate si lahko s slikovnim gradivom, ki ga bomo vseskozi dopolnjevali.
Vse vaje zaključite s kratkim iztekom, ki mu dodate raztezne, samo statične vaje. Ker bodo vse vaje vsebovale uvodni in raztezni del, bomo opisali le glavni del.
Napotki, da bo koristno, zdravo in zabavno
- Tecite po mehkih, gozdnatih tleh, parkih in travnikih, izogibajte se asfaltnih in drugih trdih površin.
- Tecite tako hitro, da nimate večjih težav z dihanjem, dihajte skozi usta in nos.
- Pogosto delajte krepilne vaje, kot so počepi, izpadni koraki, odmiki in primiki nog, vzponi na prste, upogibi trupa itd., naredite 15–20 ponovitev.
- Oblecite se, tako da vas oblačila med tekom ne bodo ovirala in se boste po potrebi lahko slekle. Ustrezna tekaška obutev mora biti udobna, ravno prav velika in ravno prav podprta.
- Pijte dovolj tekočine čez cel dan in tudi pred treningom, osvežilno pijačo si vzemite na vadbo.
- Glavni obrok naj bo dve uri pred vadbo, če je obdobje daljše, si pred treningom privoščite manjši ogljikohidratni prigrizek. Izogibajte se mastni in težki hrani.
- Nikoli ne preskočite ogrevanja in ohlajanja, mišice vam bodo hvaležne.
- Vadbo prilagodite trenutnemu razpoloženju.
- Uživajte v naravi, prijetni družbi in vsakem novem pretečenem kilometru.
