JEDILNIK 4

27-letna osnovnošolska učiteljica slovenščine Katja je ambiciozna tekačica. Zelo rada dela z otroki, s športom pa se ukvarja že od otroških let. Preizkusila se je že v številnih športnih panogah in aktivnostih, najljubši pa ji je tek. 

Ker si je med smučanjem poškodovala kolenske vezi, se zadnji dve leti ni aktivno ukvarjala s športom. Koleno je končno pozdravljeno, zato se bo Katja lahko ponovno začela ukvarjati s tekom. Da pa bo prišla v pravo formo in pri tem ne bo preobremenila kolena, potrebuje pomoč pri načrtovanju treningov. Zaveda se, da je pri športu zelo pomembna tudi prehrana, vendar o tem nima pravih informacij.

Katja tehta 68 kg, visoka je 172 cm, njen indeks telesne mase pa je normalen (23). V času, ko se ni ukvarjala s športom, je pridobila dva kilograma, vendar se s porastom telesne mase ne obremenjuje in verjame, da jo bo ob pričetku treningov lahko hitro izgubila. Z analizo njenih prehranjevalnih navad smo ugotovili, da skrbi za redne obroke, običajno zaužije 4–5 na dan. Večerja ni vedno na jedilniku, saj ji predvsem zelo pozen večerni obrok povzroča slabost, zato ga raje izpusti. V ospredju Katjinih prehranjevalnih izzivov je izstopal predvsem nepravilen režim prehrane pred, med in po treningih. Ta je zbodel v oči zlasti v dnevnih, kadar sta si sledila treninga teka in fitnesa. Tovrstni dnevi so zelo naporni in na treningu fitnesa, ki sledi teku, Katji pogosto že primanjkuje energije. Po 30 minutah dela v fitnesu občuti izrazito utrujenost in bi z vadbo najraje kar prenehala. Ker je vztrajna, kljub temu nadaljuje, pa čeprav z manjšo intenzivnostjo in manjšim veseljem. Katja predvideva, da jo ovira način prehrane, vendar ne ve točno, kaj počne narobe.

Priporočen jedilnik na dan treninga – tek in fitnes v popoldanskem času:

Katjin jedilnik je sestavljen iz šestih dnevnih obrokov. Pred popoldanskim treningom fitnesa mora poskrbeti za kosilo, ki bo bogato z beljakovinami (tofu namesto mesa) in bo čez dan spodbujalo izgradnjo telesnih beljakovin (celic, mišic). Eno uro pred treningom mora tekačica zaužiti malico, ki vsebuje približno 50 g ogljikovih hidratov (kot so kruh, testenine, riž, žita, sadje), med treningom pa ne sme pozabiti na izotonično pijačo. To dvoje bo zagotovilo, da bo med tekom v krvi dovolj glukoze (energije) za povečan telesni napor in mišično delo. Takoj po teku mora slediti manjši obrok, ki vsebuje približno 50 g ogljikovih hidratov. Tak obrok bo omogočil obnovo glikogena (rezervne energije v mišicah in jetrih) in z glukozo podprl nadaljnji trening fitnesa. Vsebuje pa tudi kakovostne beljakovine (kot so meso, ribe, jajca, mleko), ki so pomembne za obnovo mišic in adaptacijo (prilagoditev) po teku ter potrebne za dodaten dotok beljakovin do mišic med fitnesom. V uri po fitnesu ponovno sledi regeneracijski obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine, ki bodo namenjeni obnovi mišic in adaptaciji (prilagoditvi) ter zapolnitvi glikogenskih rezerv, porabljenih z vadbo.

Kalorična vrednost celodnevnega jedilnika = 2614 kcal

Količina ogljikovih hidratov (OH) v dnevnem jedilniku = 399 g

Količina beljakovin (B) v dnevnem jedilniku = 101 g

Količina maščob (M) v dnevnem jedilniku = 60 g