JEDILNIK 2

21-letna študentka Maja ima vedno rada nove izzive, vendar pri tem pogosto potrebuje spodbudo. Njen naslednji cilj je 10-kilometrski tek na 11.dm teku za ženske, vendar meni, da ji brez dobre priprave in pomoči ne bo uspelo. Potrebuje torej spodbudo in nekaj nadzora pri vadbi in pravilni prehrani.

Maja tehta 63 kg, visoka je 168 cm, njen indeks telesne mase pa je normalen (22,3). V zadnjih letih se je stabilizirala tudi njena telesna teža. Z analizo njenih prehranjevalnih navad smo ugotovili, da zaradi natrpanega urnika predavanj (pre)pogosto izpušča kosilo, za dopoldansko in popoldansko malico pa se odloči le občasno. Vedno zaužije zajtrk in večerjo, vendar je zvečer pogosto na jedilniku le solata, bogata z raznovrstno zelenjavo in dodanimi različnimi semeni. Prva težava je torej ta, da večerja ne vsebuje beljakovinskih živil (kot so meso, ribe, jajca, mleko) in premalo ogljikovih hidratov (kot so kruh, testenine, riž in druga žita). Maja dnevno zaužije dovolj tekočine, najpogosteje pa uživa vodo, popije je približno 2 litra na dan.

Študentka je pred dvema mesecema pričela s treningi. Teče 4-krat tedensko po uro in pol, dvakrat na teden gre prav tako za uro in pol tudi v fitnes. Med treningom običajno pije le vodo, med vadbo pa je spije približno 0,5 l. Pogosto se zgodi, da s popoldanskim tekom prične še preden zaužije kosilo ali malico. Ko je po 45 minutah teka že ogreta, pogosto opaža upad in pomanjkanje energije ter moči. Počuti se preutrujeno, da bi tek sploh lahko kakovostno izpeljala do konca.

Priporočen jedilnik na dan popoldanskega treninga:

Majin jedilnik je sestavljen iz petih dnevnih obrokov. Pred popoldanskim treningom mora zaužiti kosilo in eno uro pred tekom tudi dodatno malico, ki vsebuje približno 50 g ogljikovih hidratov. Poleg tega mora Maja med tekom spiti tudi 500 ml izotonične pijače. Obrok, ki ga bo tekačica zaužila v uri pred tekom in izotonična pijača, ki bo sledila med aktivnostjo, telesu ob povečanem naporu in mišičnem delu med telesno dejavnostjo dovajata glukozo (energijo). V uri po treningu sledi manjši obrok, ki je sestavljen iz kakovostnih beljakovin in ogljikovih hidratov. Tak obrok bo omogočil obnovo glikogena (rezervne energije v mišicah in jetrih) ter obnovo mišic in adaptacijo (prilagoditev) na trening. Pomembno je, da večerja vsebuje dovolj ogljikovih hidratov in beljakovin, saj s tem preprečuje prekomerno razgradnjo mišic čez noč. Majin dnevni jedilnik vsebuje zmerno količino maščob in primerno količino prehranskih vlaknin, ki so pomembne za zdravje.

V jedilniku ni zabeležena vsa tekočina, ki jo mora čez dan zaužiti tekačica. Primerno je, da bi enakomerno razporejeno čez dan popila 1,5 l in približno 0,5 l med treningom. Da bo ostal dnevni energijski vnos primeren, je pomembno, da ne pretirava s pitjem sladkih pijač in da za žejo uživa predvsem vodo ali drugo nesladkano pijačo. Upoštevati je potrebno, da sadni sokovi vsebujejo sadni sladkor in zato dodatne kalorije.

Kalorična vrednost celodnevnega jedilnika = 2148 kcal

Količina ogljikovih hidratov (OH) v dnevnem jedilniku = 291 g

Količina beljakovin (B) v dnevnem jedilniku = 88 g

Količina maščob (M) v dnevnem jedilniku = 65 g