JEDILNIK 1

 

Tina je 39-letna mamica treh šoloobveznih otrok, ki je zaposlena na banki. Ker ni bila zadovoljna s svojim načinom prehranjevanja ter telesno (ne)aktivnostjo, se je pred nekaj meseci odločila za spremembo na teh področjih. 

 

Tina tehta 70 kilogramov in meri v višino 172 centimetrov. Ima normalen indeks telesne mase (23,7), v zadnjih petih letih pa je pridobila štiri kilograme. Sicer nima želje po hujšanju, vendar ugotavlja, da so se ji v zadnjih letih pričeli nabirati odvečni kilogrami, opazila jih je predvsem okrog bokov. Z analizo njenih prehranjevalnih navad smo ugotovili, da ima neredne obroke in dnevno običajno zaužije dva ali tri. Pogosto izpušča zajtrk, saj zjutraj ni vajena jesti. V službi dopoldan sicer poje malico, ki pa vključuje le kos sadja ali oreščke. Če pa je zelo lačna, si privošči sladek prigrizek. Kosilo zaužije okrog 13. ure v restavraciji blizu službe ali pa izbere kak sendvič. Doma pripravi pozno kosilo za vso družino, to pa je tudi njen zadnji obrok v dnevu. Zato poskrbi, da je zelo obilen. Dnevno zaužije premalo svežega sadja in zelenjave, mleka in mlečnih izdelkov ter tekočine – le slab liter, vendar kljub temu pravi, da nikoli ne čuti žeje.

 

Tina se že vsaj pet let ni ukvarjala s športno dejavnostjo, saj ji je ob družinskih in službenih obveznostih vedno primanjkovalo časa. Pred tem se je s tekom ukvarjala le rekreativno in nikoli ni sodelovala na tekmovanjih. Nato se je odločila za prelomnico in pričela s treningom teka. Sedaj trikrat tedensko teče po eno uro, enkrat na teden pa gre za eno uro tudi v fitnes. Med treningom ne uživa tekočine, na jutranji trening pa se odpravi »na tešče«. Zaupala nam je, da ji med tekom pogosto zmanjka energije, sploh kadar mora teči v hrib. Ko se po teku vrne domov, zaužije le skledo sadja.

 

Priporočeni jedilnik na dan treninga, ob koncu tedna:

Tinin priporočeni jedilnik je sestavljen iz petih dnevnih obrokov, med katerimi sta dva na dnevnem redu že pred jutranjim treningom. Tina mora namreč 2,5 ure pred treningom najprej pojesti zajtrk, ki je bogat z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Zajtrk je pomemben dnevni obrok in mora poleg ogljikovih hidratov (kruh, kosmiči, sadje, med, marmelada idr.), ki telesu zagotavljajo energijo za telesno in mentalno delo, vsebovati tudi beljakovine, ki imajo visoko biološko vrednost (mleko, jajca, ribe, meso). Zajtrk, bogat z beljakovinami, omogoča, da se v telesu prične obnova in izgradnja telesnih celic. V uri pred tekom je na jedilniku obrok, ki je bogat z ogljikovimi hidrati in zagotovi dodatno glukozo za mišično delo med telesno dejavnostjo. Ker je bil tek lahkoten in je bila temperatura ozračja nizka, je dovolj, da tekačica med treningom zaužije le vodo. V uri po treningu pa mora slediti kosilo, ki bo sestavljeno iz kakovostnih beljakovin in ogljikovih hidratov. Tak obrok bo omogočil obnovo glikogena (rezervne energije v mišicah in jetrih), obnovo mišic in adaptacijo (prilagoditev) na trening. Pomembno je, da večerja vsebuje beljakovinsko živilo in s tem preprečuje prekomerno razgradnjo mišic čez noč. Dnevni jedilnik torej vsebuje zmerno količino maščob in primerno količino prehranskih vlaknin, ki so pomembne za zdravje.

 

V jedilniku ni zabeležena vsa tekočina, ki jo mora čez dan zaužiti tekačica. Primerno je, da bi 1,5 litra tekočine zaužila enakomerno razporejeno čez dan in približno 0,5 l med treningom. Da bo ostal dnevni energijski vnos primeren, je pomembno, da ne pretirava s pitjem sladkih pijač in da za žejo uživa predvsem vodo ali drugo nesladkano pijačo. Upoštevati je potrebno, da sadni sokovi vsebujejo sadni sladkor in zato dodatne kalorije.

 

Ker so obroki enakomerno razporejeni čez dan, bo Tina lažje obvladovala lakoto in nezadržno željo po sladkih prigrizkih.

 

Kalorična vrednost celodnevnega jedilnika = 2277 kcal

Količina ogljikovih hidratov (OH) v dnevnem jedilniku = 316 g

Količina beljakovin (B) v dnevnem jedilniku = 98 g

Količina maščob (M) v dnevnem jedilniku = 62 g

Količina prehranskih vlaknin v dnevnem jedilniku = 35 g



URA

OBROK

7.00

ZAJTRK

Sadni jogurt s koruznimi kosmiči, suhim sadjem in pomarančnim sokom z vodo

kcal

OH

B

M

300 g sadnega jogurta z 1,3 % mlečne maščobe

237

44

8,4

3

60 g koruznih kosmičev Alnatura, nesladkanih

227

51

4,0

1

15 g sušenih brusnic Alnatura

47

11

0,1

0

100 ml naravnega pomarančnega soka s 100 ml vode

43

9

0,7

0

SKUPAJ

555

113

13,3

4

9.30

DOPOLDANSKA MALICA

Ovsen napitek s suhim sadjem

kcal

OH

B

M

10 g mletih lešnikov Alnatura

61

1

1,7

5

40 g suhih marelic

100

20

2,1

0

60 g svežega črnega ribeza

26

4

0,7

0

150 ml ovsenega napitka Alnatura, nesladkanega

60

9

0,9

2

100 ml naravnega pomarančnega soka

43

9

0,7

0

 

SKUPAJ

290

43

6,1

8

10.30 DO 11.30

LAHKOTEN TEK

       

500 ml vode

kcal

OH

B

M

 

SKUPAJ

0

0

0

0

12.30

KOSILO

Pirine testenine s tuno v paradižnikovi omaki z baziliko in mešana solata

       

125 g pirinih školjk Alnatura (tehtano nekuhano)

448

91

14,9

2

100 g sveže tune

226

0

21,5

16

130 g pelatov iz konzerve

23

3

1,5

0

30 g čebule

8

1

0,4

0

10 g ekstradeviškega oljčnega olja Alnatura

82

0

0

9

200 g mešane solate

24

2

2,5

0

5 g lanenega olja Alnatura

41

0

0

5

 

SKUPAJ

852

97

40,7

32

15.00

POPOLDANSKA MALICA

Riževi vaflji s skuto in papriko

       

16 g riževih vafljev Alnatura

63

13

1,3

1

50 g lahke nepasirane skute

36

2

6,5

0

40 g rdeče paprike

8

1

0,5

0

200 ml vode

0

0

0

0

 

SKUPAJ

106

16

8,2

1

18.30

VEČERJA

Puranji zrezek na žaru s solato iz bulgurja, korenja, zelene, peteršilja, limoninega soka in oljčnega olja

       

100 g puranjega zrezka na žaru

151

0

22,4

7

60 g bulgurja Alnatura (tehtano nekuhano)

205

40

6,4

1

100 g korenja

26

5

1,0

0

30 g stebelne zelene

5

1

0,4

0

10 g ekstradeviškega oljčnega olja Alnatura

82

0

0

9

10 g limoninega soka

3

1

0

0

 

SKUPAJ

474

46

30,4

17