JEDILNIK 1

Tina je 39-letna mamica treh šoloobveznih otrok, ki je zaposlena na banki. Ker ni bila zadovoljna s svojim načinom prehranjevanja ter telesno (ne)aktivnostjo, se je pred nekaj meseci odločila za spremembo na teh področjih. 

Tina tehta 70 kilogramov in meri v višino 172 centimetrov. Ima normalen indeks telesne mase (23,7), v zadnjih petih letih pa je pridobila štiri kilograme. Sicer nima želje po hujšanju, vendar ugotavlja, da so se ji v zadnjih letih pričeli nabirati odvečni kilogrami, opazila jih je predvsem okrog bokov. Z analizo njenih prehranjevalnih navad smo ugotovili, da ima neredne obroke in dnevno običajno zaužije dva ali tri. Pogosto izpušča zajtrk, saj zjutraj ni vajena jesti. V službi dopoldan sicer poje malico, ki pa vključuje le kos sadja ali oreščke. Če pa je zelo lačna, si privošči sladek prigrizek. Kosilo zaužije okrog 13. ure v restavraciji blizu službe ali pa izbere kak sendvič. Doma pripravi pozno kosilo za vso družino, to pa je tudi njen zadnji obrok v dnevu. Zato poskrbi, da je zelo obilen. Dnevno zaužije premalo svežega sadja in zelenjave, mleka in mlečnih izdelkov ter tekočine – le slab liter, vendar kljub temu pravi, da nikoli ne čuti žeje.

Tina se že vsaj pet let ni ukvarjala s športno dejavnostjo, saj ji je ob družinskih in službenih obveznostih vedno primanjkovalo časa. Pred tem se je s tekom ukvarjala le rekreativno in nikoli ni sodelovala na tekmovanjih. Nato se je odločila za prelomnico in pričela s treningom teka. Sedaj trikrat tedensko teče po eno uro, enkrat na teden pa gre za eno uro tudi v fitnes. Med treningom ne uživa tekočine, na jutranji trening pa se odpravi »na tešče«. Zaupala nam je, da ji med tekom pogosto zmanjka energije, sploh kadar mora teči v hrib. Ko se po teku vrne domov, zaužije le skledo sadja.

Priporočeni jedilnik na dan treninga, ob koncu tedna:

Tinin priporočeni jedilnik je sestavljen iz petih dnevnih obrokov, med katerimi sta dva na dnevnem redu že pred jutranjim treningom. Tina mora namreč 2,5 ure pred treningom najprej pojesti zajtrk, ki je bogat z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Zajtrk je pomemben dnevni obrok in mora poleg ogljikovih hidratov (kruh, kosmiči, sadje, med, marmelada idr.), ki telesu zagotavljajo energijo za telesno in mentalno delo, vsebovati tudi beljakovine, ki imajo visoko biološko vrednost (mleko, jajca, ribe, meso). Zajtrk, bogat z beljakovinami, omogoča, da se v telesu prične obnova in izgradnja telesnih celic. V uri pred tekom je na jedilniku obrok, ki je bogat z ogljikovimi hidrati in zagotovi dodatno glukozo za mišično delo med telesno dejavnostjo. Ker je bil tek lahkoten in je bila temperatura ozračja nizka, je dovolj, da tekačica med treningom zaužije le vodo. V uri po treningu pa mora slediti kosilo, ki bo sestavljeno iz kakovostnih beljakovin in ogljikovih hidratov. Tak obrok bo omogočil obnovo glikogena (rezervne energije v mišicah in jetrih), obnovo mišic in adaptacijo (prilagoditev) na trening. Pomembno je, da večerja vsebuje beljakovinsko živilo in s tem preprečuje prekomerno razgradnjo mišic čez noč. Dnevni jedilnik torej vsebuje zmerno količino maščob in primerno količino prehranskih vlaknin, ki so pomembne za zdravje.

V jedilniku ni zabeležena vsa tekočina, ki jo mora čez dan zaužiti tekačica. Primerno je, da bi 1,5 litra tekočine zaužila enakomerno razporejeno čez dan in približno 0,5 l med treningom. Da bo ostal dnevni energijski vnos primeren, je pomembno, da ne pretirava s pitjem sladkih pijač in da za žejo uživa predvsem vodo ali drugo nesladkano pijačo. Upoštevati je potrebno, da sadni sokovi vsebujejo sadni sladkor in zato dodatne kalorije.

Ker so obroki enakomerno razporejeni čez dan, bo Tina lažje obvladovala lakoto in nezadržno željo po sladkih prigrizkih.

Kalorična vrednost celodnevnega jedilnika = 2277 kcal

Količina ogljikovih hidratov (OH) v dnevnem jedilniku = 316 g

Količina beljakovin (B) v dnevnem jedilniku = 98 g

Količina maščob (M) v dnevnem jedilniku = 62 g

Količina prehranskih vlaknin v dnevnem jedilniku = 35 g