JEDILNIK 3

Tamara je 61-letna upokojenka. Ker z leti opaža, da ji mišice »popuščajo« in da jih ima vedno manj, želi pridobiti nekaj mišične mase ter izboljšati svojo kondicijo. S športom se ni nikoli aktivno ukvarjala, sedaj pa se je odločila za spremembo svojega življenjskega sloga. Meni, da za spremembe v življenju ni nikoli prepozno, pomoč pa potrebuje pri vadbi za moč in pri pripravah na tek. 

Tamara tehta 69 kg, v višino meri 165 cm, njen indeks telesne mase pa je nekoliko povišan, vendar še vedno povsem primeren za njeno starost (25,3). Njena telesna masa je v preteklih 10 letih počasi naraščala, a je v zadnjih dveh letih stabilna. Z analizo njenih prehranjevalnih navad smo ugotovili, da ima redne obroke in običajno zaužije tudi vseh pet. Vendar opažamo, da ima na jedilniku premalo beljakovinskih živil (meso, mleko, ribe, jajca). Poudarja, da se trudi jesti zdravo in da v prehrano vključuje uživanje večje količine sadja ter zelenjave. Meso uživa le 3-krat tedensko in v dnevih, ko na jedilniku za kosilo ni mesa, zaužije obrok, ki vsebuje le zelenjavo in ogljikove hidrate (testenine, krompir, riž in druga žita). Na jedilniku so pogosto mleko in mlečni izdelki, ki jih ima najraje za večerjo. Vendar izbira take brez laktoze, saj je ne prebavlja dobro. Pri Tamarini izbiri zajtrka primanjkuje mlečnih ali drugih beljakovinskih živil (meso, ribe, jajca). Pravi, da je uživanje mesa opustila, ker ji ne tekne več tako kot nekoč. Zaveda se pomena zadostnega zaužitja tekočine, vendar kljub temu ne poskrbi za zadovoljiv dnevni vnos, saj ne čuti žeje. Dnevno popije največ liter in pol tekočine, običajno vodo ali nesladkan čaj.

Priporočen jedilnik na dan treninga – popoldanski obisk fitnesa:

Jedilnik je sestavljen iz petih dnevnih obrokov, bogat pa je predvsem z beljakovinami visoke biološke vrednosti. Ker je zajtrk pomemben dnevni obrok, vsebuje beljakovine živalskega izvora (mleko, jajca, ribe, meso) in ogljikove hidrate (kruh, kosmiči, sadje, med, marmelada idr.). Beljakovine, ki imajo visoko biološko vrednost (beljakovine živalskega izvora), omogočajo pričetek obnove in izgradnje telesnih celic. Živila za ohranjanje mišic pa postanejo izjemo pomembna predvsem v procesu staranja. Pred popoldanskim treningom fitnesa je čas za kosilo, bogato z beljakovinami (losos namesto mesa), ki čez dan podpira izgradnjo telesnih beljakovin (celic, mišic). Eno uro pred fitnesom je na jedilniku malica, ki vsebuje približno 50 g ogljikovih hidratov, kar zagotovi, da bo v krvi dovolj glukoze (energije) za povečan napor in mišično delo med telesno dejavnostjo. V uri po treningu sledi manjši obrok, ki je sestavljen iz kakovostnih beljakovin in ogljikovih hidratov. Tak obrok bo omogočil obnovo glikogena (rezervne energije v mišicah in jetrih), predvsem pa obnovo mišic in adaptacijo (prilagoditev) na trening. Pomembno je, da večerja vsebuje dovolj ogljikovih hidratov in beljakovin, ker s tem preprečuje prekomerno razgradnjo mišic čez noč. Dnevni jedilnik vsebuje zmerno količino maščob in primerno količino prehranskih vlaknin, ki so pomembne za zdravje.

V jedilniku ni zabeležena vsa tekočina, ki jo mora čez dan zaužiti tekačica. Primerno je, da bi popila 1,5 litra enakomerno razporejeno čez dan in približno 0,5 l med treningom. Da bo dnevni energijski vnos ostal primeren, je pomembno, da ne pretirava s pitjem sladkih pijač in da za žejo uživa predvsem vodo ali drugo nesladkano pijačo. Upoštevati je potrebno, da sadni sokovi vsebujejo sadni sladkor in zato dodatne kalorije.

Kalorična vrednost celodnevnega jedilnika = 2221 kcal

Količina ogljikovih hidratov (OH) v dnevnem jedilniku = 284 g

Količina beljakovin (B) v dnevnem jedilniku = 105 g

Količina maščob (M) v dnevnem jedilniku = 67 g