Kako povečati vzdržljivost?
Prvi korak k povečanju vzdržjivosti je postavitev ciljev, ki jih lahko dosežete z različnimi metodami, predstavljenimi v nadaljevanju.
Pri tem pa vedno upoštevajte osnovne napotke za dosego optimalnih učinkov:
- za dobre rezultate mora biti vadba dolgotrajna in sistematična;
- upoštevati morate postopno naraščanje obremenitev;
- pomembno je izvajanje splošnih in specialnih treningov;
- upoštevati morate načelo specifičnosti;
- po vsebini naj bo vadba raznovrstna in pestra;
- zelo pomemben je počitek po napornih treningih – menjava napora in odmora;
- pomembno je načelo individualnega pristopa k vadbi.
NEPREKINJENA VADBA
Nam najbolj poznana in najstarejša oblika vadbe je neprekinjena vadba – bazična (splošna) oziroma aerobna vadba. Značilno za to obliko vadbe je nizka intenzivnost - med 60% do največ 90% frekvence srca, velik obseg vadbe in neprekinjenost. Taka vadba je namenjena razvoju aerobne vzdržljivosti.
IGRA HITROSTI - FARTLEK
Igra hitrosti ali FARTLEK je metoda za razvoj vzdržljivosti, ki se jo poslužujte glede na počutje in naravno okolje (gozdne in travniške poti, parki), v katerem jo izvajate. Poljubno izberite razdalje glede na čas in možnosti terena.
Primer 40 min. vadbe fartleka:
- pogovorni tek za ogrevanje – 5min
- hoja v hrib – 5 min
- sklop gimnastičnih vaj
- tek z vmesnimi šprinti ali rahlimi poskoki v klanec – 800 m
- 4 x 1min hitrega tega z 1 min vmesne hoje
- vaje za moč (trebušne, roke in hrbtne mišice)
- sprint v klanec – 3 x 60 m
- 5 min pogovornega teka
- raztezne vaje
INTERVALNI TRENING
Namen aerobnega intervalnega treninga je razvoj specialne vzdržljivosti. Tu je intenzivnost vadbe od 90% -100% maksimalne frekvence srca. Pomembna je dolžina intervala – od 400 – 1000 m. Intervali se izvajajo glede na sposobnosti posameznika, s ponovitvami lahko tudi serijami, kjer pa naj bo odmor nekoliko daljši (5 min.) Intenzivnost teka je podobna tekmovalni. Odmor med intervali se izvaja s hojo ali počasnim tekom v enakem času kot traja interval.
STOPNJEVALNI TRENING
Stopnjevalni teki se izvajajo v fazi ogrevanja oziroma priprave na hitrejše teke (fartlek, intervali ali tekmovalni tek). Izvajajo se s počasnim začetkom, s stopnjevanjem do maksimalne hitrosti (zadržimo jo nekaj sekund) in iztekom. Dolžina je poljubna (primer: 60 – 100 m).
