Pomen optimalne hidracije

Kako izračunati izgubo vode in minimalno potrebo po pijači?

Izguba vode med treningom je enaka vsoti izgub vode skozi dihanje, urin in potenje. Natančen izračun zato v praksi ni preprost, toda obstaja preprosta metoda za ocenitev vrednosti na podlagi vašega tehtanja pred in po vadbi: ta metoda omogoča prilagoditev rehidracije individualnim potrebam.

Na ta način se torej izračuna ocenjena izguba vode in minimalna potreba po pijači:

(teža pred vadbo – teža po vadbi) + količina popite tekočine med vadbo.

Količino izgubljene vode, ocenjene na ta način, je potrebno nadomestiti vsaj pred, med in po vadbi v razmerju 150-200 ml vsakih 15-20 minut ob upoštevanju, da jo je 50 % potrebno popiti med vadbo, v kolikor je to mogoče. Izbira pijače in njene sestave bo odvisna od trajanja in intenzivnosti vadbe, a tudi podnebnih razmer.

Primer:

Teža pred vadbo: 75 kg

Teža po vadbi: 74 kg

Ocenjena izguba vode = (75 – 74) + 0,800 = 1,8 litra

Športnik ali športnica mora popiti najmanj 1,8 litra tekočine*.

*Ta ocena velja le za podobne vadbe in podnebne razmere, saj je očitno, da je glede na dolžino in intenzivnost treninga ter podnebne razmere izguba vode lahko večja ali manjša.