Z dr. Nado Rotovnik Kozjek raziskujemo svet športa in prehrane

 

Dr. Nada Rotovnik Kozjek je zdravnica, športnica in vodja ambulante za klinično prehrano na Onkološkem inštitutu, specialistka na področju športne prehrane. Strokovnjakinja številnih razsežnosti in presežkov je predsednica Slovenskega združenja za klinično prehrano z diplomo Športne klinične prehrane pri mednarodnem olimpijskem komiteju. Magisterij je opravljala na področju fiziologije športa, doktorirala pa je na področju raziskav uporabe glutamina pri zdravljenju bolnikov z rakom. Ne manjka ji dolgoletnih izkušenj pri delu s številnimi vrhunskimi in rekreativnimi športniki. Svoj športni vsakdan preživlja kot triatlonka, tekačica in kolesarka. Je zmagovalka Ljubljanskega maratona in udeleženka 25-ih Ironman triatlonov. In še jih ima v načrtu. Zato je več kot dobrodošla sogovornica v poplavi shujševalnih kur, iskanju zlatega ravnovesja zdravega vsakdana, pri raziskovanju športa in prehrane. Skupaj z enim najuspešnejših slovenskih športnikov Iztokom Čopom, tekaškim trenerjem Klemenom Dolencem in svetovalko za prehrano Denis Mlakar Mastnak so pripravili tudi dm program »danes začnem«, v katerem se osem udeleženk pod njihovim vodstvom pripravlja na 10. dm tek za ženske.

 

Kakšna je, oziroma bi morala biti, vloga športa in prehrane v posameznikovem življenju?

Prehranjevanje nam omogoča, da živimo, gibanje pa naredi naše življenje bolj kvalitetno. Zato naj bi se prehranjevali tako, da svoje zdravje podpiramo s primerno prehrano. Prehrana naj bo prilagojena posameznikovim potrebam, ki se razlikujejo glede na starost, tudi spol, zdravstveno stanje in seveda telesno aktivnost.

 

Ugotovili smo, da je čas za spremembo in se odločili za nekaj več gibanja v svojem vsakdanu. Kako se pravilno lotiti (načrtovati) rekreacije?

Osnovni namen rekreativnega športa je zdravje in dobro počutje. Izberemo tisto vrsto telesne aktivnosti, ki nas veseli, in jo uvrstimo v del našega vsakdana. Koliko vadbe bomo izbrali, je odvisno od našega veselja do športa, pomagamo pa si lahko s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije za telesno aktivnost: vsaj 150 minut zmerno naporne vadbe na teden in vsaj 2-krat tedensko izvajanje telovadnih vaj za moč. Še bolje je, če vadimo 300 minut na teden.

 

Kakšne korake priporočate za zdrav življenjski slog?

Svetujem, da se najprej usedete in razmislite, kako živite: kaj jeste, koliko se gibate, kakšni so vaši odnosi z ljudmi okoli vas, koliko spite in kaj naredite samo zase. Nato poskušajte najti ravnovesje med tem, kaj življenje »zahteva« od vas in kaj lahko naredite sami zase. Začnite pri zadnjem – času, ki ga lahko namenite sebi in naredite načrt. Kakšno kavico in družabni obisk na primer zamenjate z rekreativno vadbo. Lahko greste na tek namesto na kavo. Nakupujte s seznamom v rokah, izberite živila, ki jih imate radi in so v kategoriji bolj zdravju prijaznih. Počasi se boste počutili bolje že samo, če boste spremenili majhne stvari. Potem nastopi čas za kakšne večje korake, kot je na primer nakup kolesa. Vsekakor pa svojega zdravja ne boste rešili tako, da boste en dan na teden jedli zdravo in se rekreirali do onemoglosti. Bistveno bolj pomembno je, da so »zdrave« življenjske navade del vsakdana in jih uvajate postopno.

 

Kako sta povezani zdrava prehrana in telesna vadba?

Telesna vadba je za telo dodaten napor, ki ima svoje zakonitosti in prehranski nasveti za telesno vadbo niso zmeraj enaki kot za prehrano, ki jo imenujemo zdrava. Za večino rekreativnih športnikov velja, da naj imajo osnovno prehrano po načelih zdravega prehranjevanja, ob telesni aktivnosti pa naj povečajo vnos tekočine, sladkorja, beljakovin in soli. Za koliko, pa je odvisno od tipa, trajanja in intenzivnosti telesne dejavnosti.

 

Katere so najpogostejše napake rekreativnih športnikov?

Da ne vadijo redno, da se ne držijo načela postopnosti, da nenadzorovano stradajo (ne jedo, kadar vadijo) in da namesto normalne prehrane pretiravajo s prehranskimi nadomestki in dopolnili.

 

Katere so najpogostejše napake, ki jih počnemo, ko se odločimo za hujšanje s hrano in športom hkrati?

Pri zmanjšanju telesne mase je telesna aktivnost tista, ki zaščiti telo pred pretiranim propadanjem funkcionalne mase. Ne moremo pa na primer pričakovati, da bomo hujšali in hkrati gradili mišice. To ne gre in tisti, ki vas želi o tem prepričati, pač ne ve, kaj počne. Vsekakor pa mu ne dovolite, da eksperimentira z vašim telesom in zdravjem. Pomembno je, da ne hujšate »na hitro« in da po telesni vadbi omogočite telesu, da si opomore – torej, vsaj nekaj pojejte. Odsvetujem hujšanje, pri katerem uporabljate razne tabletke, kot so stimulatorji vegetativnega sistema. V kombinaciji z dehidracijo pri telesni vadbi lahko takšen način hujšanja pripomore k razvoju smrtno nevarnih stanj, kot so na primer srčne aritmije.

 

Imate mogoče nasvet, kako naj v hektičnem vsakdanu, polnem hitenja in usklajevanja, poskrbimo še za ustrezno prehrano in gibanje?

Tudi hektičen dan je potrebno nekako uravnovesiti, zato imejte pri roki vedno načrt, kako si boste vzeli zase vsaj pol ure v dnevu. Na ta način bo dan manj stresen, bolj boste učinkoviti, laže in hitreje pa boste reševali tudi druge stvari. Še posebej je pomembno, da načrtujete prehrano in poskrbite, da boste imeli pri roki vedno kakovosten prigrizek. Tako ne boste izgubljali nepotrebnega časa za iskanje hrane.

 

Odločili smo se za ustrezno prilagojeno prehrano in aktivnost: kdaj lahko pričakujemo rezultate?

Prvi »rezultati« so vsekakor psihološki. Že sama odločitev je pozitivna sprememba v življenju. Telesni rezultati so nekoliko počasnejši in odvisni od mnogih dejavnikov. Najprej se bo preko prehodne utrujenosti povečala zmogljivost, po nekaj tednih in mesecih pa se bodo spremembe odrazile tudi na telesu.

 

Kako ste zadovoljni z napredkom udeleženk programa »danes začnem«?

Zelo. Večina udeleženk je izjemno napredovala. Vse so sposobne preteči 10 km, kar je že čisto spodobna razdalja. Naučile so se marsikaj novega o gibanju in prehrani, predvsem pa so največ naredile za svoje zdravje.

 

Brez tekočine ne gre: koliko jo telo potrebuje in kaj naj pijemo (voda, sokovi, čaji, izotonične pijače)?

Potrebe po tekočini razdelimo na osnovne in tiste, ki jih pogojujejo dodatne potrebe, kot je telesna aktivnost, vpliv okolja in tudi zdravstveno stanje. V osnovi naj bi povprečen odrasli dobil s pijačo in hrano vsaj dober liter in pol tekočine na dan. Za osnovno pijačo je najboljša voda ali nesladkan čaj. Kadar pa smo telesno aktivni, je potrebno nadomesti tudi izgubo elektrolitov in športne pijače omogočajo ravno to. Športne pijače so tudi sicer zelo elegantna rešitev, saj omogočajo nadomeščanje energetskih potreb.

 

Kaj vas je zaneslo v svet prehrane in kako ste postali specialistka na področju športne prehrane?

V svet prehrane so me pripeljale tri stvari. Najprej huda nesreča, ki sem jo doživela in sem poleg gibanja potrebovala tudi ustrezno prehransko podoro, da sem si opomogla. Ta pot rehabilitacije me je pripeljala med rekreativne in vrhunske športnike in tako sem zaznala, da tako kot bolniki potrebujejo ustrezno prehransko podporo zato, da jih lahko uspešno zdravimo, tako je tudi za uspešno in zdravo telesno aktivnost potrebna ustrezna prehranska podpora.