Tekaški program danes začnem

 

V prvem obdobju opravite štiri vadbene enote (časovno 4-6 ur vadbe).


Skupina začetnih oziroma manj pripravljenih tekačic:

Tekaške treninge izvajajte v območju nizke intenzivnosti (60% max srčnega utripa) oziroma glede na splošno dnevno počutje. Za izračun maksimalnega srčnega utripa vzamemo število 220 od katerega odštejemo naša leta. Če smo torej stari 33 let, bo naš največji srčni utrip 187.


Napredne tekačice:

Tekaški del treninga izvajajte v območju zmerne intenzivnosti (70-80% max srčnega utripa). oziroma glede na splošno dnevno počutje. Za izračun maksimalnega srčnega utripa vzamemo število 220 od katerega odštejemo naša leta. Če smo torej stari 33 let, bo naš največji srčni utrip 187.

S tem želimo izboljšati našo osnovno pripravljenost in se izogniti poškodbam.

 

Splošno navodilo:

Zelo pomembno je, da se vadba izvaja redno ne glede na vremenske razmere ali časovno stisko. Treningi naj bodo vedno sestavljeni podobno: začnemo z 10-15 min lahkotnim tekom za ogrevanje, nato sledi 5-10 min sklop gimnastičnih vaj. Glavni del tekaškega treninga naj poteka po razgibanem terenu približno 30 minut. Sledijo vaje tekaške abecede (nizki in srednje visoki skiping, zametavanje, striženje, jogging poskoki). Po lahkotnem izteku (5 minut počasnega teka) izvedemo še raztezne vaje. Glede na počutje in čas postopoma vključujemo še vaje za moč in stabilizacijo. Vadbe naj bodo razporejene preko celega tedna z vmesnim dnevom počitka. Pomembno je, da ne pozabimo na hidracijo našega telesa.


Zelo je pomembno, da si vodimo dnevnik vadb.


Primer tedenske vadbe:


PONEDELJEK


TOREK
Počitek


SREDA

 

ČETRTEK
Počitek


PETEK

 

SOBOTA ali NEDELJA
Lahko opravimo tekaški trening ali pa ga zamenjamo za 1,5 do 2 uri intenzivnega pohoda v hribe, plavanje, kolesarjenje, tek na smučeh.